Alimentation et sport : quoi et quand ?

J'ai des questions à vous sportifs, suite à un petit échange sur le journal de Teg54 : journal-de-teg54-t1246-1630.html#p218978

Voilà, je me suis mis au sport pour augmenter mon métabolisme de base. J'ai fait ça de manière contrôlée (médecin) et progressive pour ne pas me griller et surtout pour ne pas provoquer de choc cardiaque. Du coup en quasi 3 semaines, j'ai retrouvé du souffle, dégonflé grave, augmenté mes performances tant en terme d'effort que de durée. Bref, tout va bien, je gère mais mais mais... j'ai faim à n'importe quel moment !!

Alors j'en appelle aux sportifs... comment et quand s'alimenter ? Si on prévoit de faire une sortie d'une heure de vélo pour faire dans les 25km environ doit-on s'alimenter avant ou après ? Les deux ? Quand privilégier son entraînement ? Quoi manger (quand on est végétarien). Sachant qu'il y a l'idée sous-jacente de ne pas perdre du obligatoirement du poids mais en tout cas de faire fondre ses réserves de graisse.

Merci de vos retours !

Je ne suis pas sportive, mais je dirais: avant, pendant et après en petite quantité.
Le muscle brûle du glucose. La réserve de glucose est stocké dans le foie qui le déverse dans le sang à la demande et grâce à l'action de l'insuline déversée elle-même par le pancréas. Le sucre pénètre dans les cellules du muscle. La réserve de glucose diminue rapidement à l'effort, il faut donc la maintenir à un taux correct. Manger avant évite les hypoglycémies (peu importantes si on n'est pas diabétique). On les ressent par la sensation de tête qui tourne, de faim, de vertiges, de faiblesse... Manger avant évite ces désagréments.
Manger pendant permet de maintenir sa réserve à un taux correct.
Il faut savoir que les effets de l'effort physique se font ressentir parfois jusqu'à 24h après. C'est le cas des randonnées en montagne, par exemple. Il faut donc se nourrir également après et ne pas s'étonner de ressentir davantage de faim après.
Par nourrir, on entend prendre une petite collation qui contient à la fois des sucres dits rapides et des sucres dits lents.
Pour cela, les barres de céréales (judicieusement choisies surtout) sont idéales.

Des légumes verts et des fruits frais à volonté. Des pâtes (ou du riz) avec sauce tomate (nature) sans graisse à volonté. Des fruits secs en petite quantité. Pas de charcuterie ni de gâteaux. Des laitages en petite quantité. Une fois par semaine : bombance !

Ah les barres de céréales ! Je n'y avais pas pensé.

En tout cas, je sens que tu as bien étudié la question ! Bravo !! Reste maintenant à trouver la barre avec un apport en sucres raisonnable, et équilibrée. Cela pourrait vraiment bien m'aider quand j'ai une fringale ; je serais tenté de prendre un fruit à ce moment-là mais j'ai des doutes, je pense qu'il faut quelque chose de plus nourrissant qu'une pomme qui ne fait que repousser la faim par un volume de nourriture et non pas les nutriments apportés.

Merci Bella ! Légumes et fruits j'adore.

Mais ce n'est pas exactement ma question : ce que je voudrais savoir c'est quand et comment s'alimenter pour une séance de sport ? Par exemple : je veux faire 25km à vélo quand dois-je manger ? Une heure avant ou juste avant ? Si je pars le matin, je pars juste après mon petit-déjeuner ou alors une heure après ?

Mes petits déjeuners actuellement : un café + 15/20cl de lait accompagné de céréales (Jordans 4 noix) + un fruit (orange, poire, kiwi, pomme rarement). Et je remplace 1 fois/3 les céréales par deux tartines de pain au seigle grillées avec margarine.

Pas de charcuterie pour moi, pas de viande, pas de poisson, pas de fruits de mers/crustacés, le lait que le matin et des oeufs très très rarement (une fois par mois et encore).

Tout d'abord, bravo Rogue pour ta démarche.

Quand s'alimenter ? Ça dépend.

25 km de vélo, c'est du vélo d'appartement (ou en salle), en ville sur du plat, sortie VTT dans la boue ?

Quoiqu'il en soit, jamais juste après mangé (. Quand je m'entrainais intensivement le midi ou le soir, je me faisais une collation 1h30/2h avant l'entrainement.
Aucun problème à s’entrainer à jeun, course à pieds au levé ou le midi avant de déjeuner.

En étant passé sur une alimentation low carb, et raréfié drastiquement tous les produits raffinés. (farine blanche, sucre)

En ce moment, je m'entraine beaucoup moins, je suis passé au jeûne intermittent, aucune nourriture entre 21h et 12h. Pas de sensation de faim, pas d'hypoglycémie, le corps se régule et puise dans les réserves, la faim est surtout psychologique, entre l'angoisse de ne pas avoir d'énergie et vouloir manger pour s'occuper.

Pour une rando vélo le matin, plat de pâtes (à volonté) sans graisse ni sucre ajouté, la veille au soir (12 h avant) et le matin fruits frais (à volonté) + fruits secs (quelques) + 2-3 yaourts nature (ou petit bout de fromage)

Salut Rogue,


Mon petit retour d'expérience:

- il m'arrive de me lever à 5h00 du mat' pour faire du sport avant d'aller taffer. dans c'est cas là je prends un petit petit déjeuner (histoire de ne pas défaillir) avant la séance puis un gros petit déjeuner après la douche (flocons d'avoine + pain de mie complet + miel/confiture + fruits). on conseille toujours de bien manger après le sport pour favoriser la construction du muscle.

- j'ai toujours manger léger avant, la digestion consomme de l'energie et tu risques la fringale. Où alors si tu fais un vrai repas, attends deux bonnes heures. Ça m'est arrivé plusieurs fois de partir en vélo tout de suite après manger. Au bout de cinquante km je mangeais des fleurs sur le bord de la route tellement j'avais faim .

- pendant le sport si je sens un coup de mou (ou en prévention) je prends du lait concentré sucré ou de la pâte d'amandes. il faut surtout des aliments qui apportent de l'energie rapidement et facile à digérer.

- pour les petits creux, il faut avant tout prendre des trucs qui "calent" pas des "aliments plaisirs" (cookies, chocolat...)perso je prends deux tranche de pain de mie complet que je tartine avec confiture, miel et beurre de cacahuètes + un fruit. si j'ai vraiment faim, je complète avec un bol de flocons d'avoine + oléagineux.


Un livre que j'ai bien aimé pour la nutrition et le sport (à la mode DIY):
http://www.amazon.fr/M%C3%A9thode-Nutrition-l%C3%A9quilibre-Lalimentation-Performance/dp/2851807919

Merci, merci beaucoup à toutes et à tous pour vos réponses !

Je note donc qu'il faut un apport en sucres rapides avant ou pendant si on n'a pas mangé suffisamment (genre sport du matin au réveil) ; ne pas mangé immédiatement après.

Bon, je reviens vers vous avec d'autres questions.

En fait, c'est comme en trading, 95% de bullshit et de gens qui "échouent", des gourous (dont l'auteur du bouquin cité ci-dessus).
Ceux que j'ai vu échouer ont tous suivi le prêt à penser en matière de nutrition.

Le meilleur conseil que je puisse donner, emparez-vous du sujet, votre alimentation c'est votre santé et elle est bien trop précieuse pour la laisser à d'autres, ou aux mains des intérêts politico-économiques. Les concepts désuets et erronés toujours colportés, le lobby céréaliers/laitiers/sucrier, les études scientifiques douteuses (échantillons, partialité, financement, corrélation n'est pas causalité), les gourous ...

J'essaie d'aller vers une nourriture la plus simple possible (la moins raffinée, la moins préparée), et aussi de trouver les filières d'approvisionnement pour shunter les marges des intermédiaires et payer le prix "vrai". Et aussi, les légumes et fruits de saison. Tiens, ça me fait penser qu'il faut que je trouve un calendrier de saisonnalité (sinon je demande à ma mère, elle est forte). Pour le lieu d'achat, j'ai vu un truc dans le 11ème "direct producteurs" je vais aller tester cette semaine.

Boire, boire , boire ... de l'eau évidemment.
Tout se barre par la transpiration: boire.
Idem si tu as la sensation de faim: tu bois un peu d'eau et ton estomac est occupé. Ainsi tu repousses cette nécessité de grignoter, habitude qui est hypermauvaise surtout pour un sport d'endurance. Si tu faisais haltérophilie, ce serait différent.
Les barres? Pas bon, surtout pour combler un manque. Tu n'apportes que du sucre rapide en fait.
C'est réservé pour la vraie endurance de compét' où il te faut un coup de sucre pour recharger en vue d'une arrivée, d'un effort ponctuel.
En loisir, prends l'habitude de faire avec la nourriture habituelle... saine.
Pour le vélo, la banane est le plus facilement digeste en apport rapide.
Et bois, bois... évidemment, tu vas éliminer de diverses façons!
Là, je pars mais je pourrais te renseigner plus largement en ce qui concerne un effort d'endurance. C'est somme toute assez simple: sucres lents, eau, pas ou peu de charcuterie, attention aux aliments acides si tu es sensible aux tendinites ou crampes. pour les combattre, je peux te donner un truc si nécessaire.
Sinon, les conseils déjà donnés m'ont l'air assez pertinents.
Juste mon avis basée sur une belle expérience... (Amarantine )

Mr Hyde,

Comme tu dis on trouve de tout sur ce sujet et le mieux reste d'écouter son corps, de le tester et de voir comment on réagi.
Je ne conseille évidemment pas de suivre les conseils du livre à la lettre (je ne le fais pas moi-même) mais je pense quand même que c'est une bonne source d'inspiration.

Je serais curieux de savoir quels sont tes griefs envers l'auteur (mis à part le côté idole qui moi aussi me dérange)...


A+

Le concept de sucre lent / sucre rapide a été démonté scientifiquement, en donnant a des volontaires les aliments classés dans l'une ou l'autre catégorie et en mesurant le temps d’absorption intestinale.
Il a été mesuré que ce soit pour les molécules dites simples ou plus complexes, le même temps d'absorption.

Manger du "sucre" juste avant un effort est une mauvaise idée, cela va provoquer une réponse insulinémique, un brusque pic d'insuline pour absorber cet apport en sucre, et créer une chute violente de la glycémie, la fameuse "hypoglycémie".
Autant ne rien manger juste avant, si ton corps fonctionne correctement, il puisera l'énergie nécessaire dans les réserves.

Manger après l'effort, pas de problème, en évitant le sucre.


Apprenez à lire les étiquettes, si je reprend les céréales de Rogue, pas de jugement, c'est pour l'exemple hein :
Country Crisp Jordan 4 noix

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- Sucre en deuxième position, c'est à dire que c'est le 2ème ingrédient le plus important, et qui n'a aucun intérêt nutritionnel à part rendre dépendant et bourrer à pas cher.
- Huile végétal sans précision signifie huile de palme, là c'est précisé Colza (ok) et palme. L'huile de palme est très intéressante nutritionnellement mais celle utilisée par les industriels est raffinée et devient une mauvaise graisse que dont le corps a du mal à se débarasser.

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On a notre réponse, 22% de sucres dans le paquet.
De mon point vu c'est beaucoup trop, enfin si on ne veut pas devenir obèse et diabétique.

Pour les fruits/légumes de saison, j'utilise ce calendrier : http://www.fruits-legumes.org/
Il n'est pas exhaustif, mais pour un fruit/légume exotique, un coup de wikipédia et en général on trouve la période de cueillette.

Je rejoins Scoualpinge, de l'eau, suffisamment d'eau, elle est également utilisée par le corps pour évacuer les déchets. Jus de fruit, soda => poubelle, alcool le moins possible (de temps en temps ça passe, donc je privilégie les alcools de qualité, bière trappiste (soutient financier aux œuvres sociales), single malt, vin.

L'erreur la plus commune, est le bannissement des graisses.
Les acides gras servent de source d'énergie, au renouvellement cellulaire, au fonctionnement du système endocrinien (production d'hormone), le corps y trouve et absorbe les vitamines liposoluble A, D, E, K.

Que l'on retrouve dans les graisses animales, et dans une moindre mesure dans les graisses végétales et fruits à coques.

Et moi qui hésitait à ouvrir ce sujet... vous êtes vraiment surprenants sur ce forum ; j'adore !

Merci pour toutes ces précisions MH.

J'ai vu médecin + nutritioniste : pour les lipides tu as raison, ils m'ont même dit de mélanger deux huiles dans les vinaigrettes par exemple. Mon cholestérol est OK, c'est juste les triglycérides.

Ce qu'on m'a conseillé : équilibre ! On peut manger de tout, du moment que c'est équilibré.

Le plus dingue dans tout ça, c'est que je me sens mieux en ayant banni tous les édulcorants, même le Coca-light ! Depuis, je n'ai plus toutes ces fringales de gras/sucré à cause du décalage entre le message transporté par les édulcorants (sucré) que le corps ne retrouve pas dans l'alimentation. Du coup, il appelle le sucre et stocke de peur d'en manquer à la prochaine gorgée. Dingue !

Si tu as supprimé toute viande, que tu es végétarien, tu peux (dois?) manger du poisson et des oeufs, qui apportent plein de bons nutriments.
Les fruits secs-oléagineux sont excellents, à prendre entre 2 repas en grignotage (au lieu de s'enfiler un paquet de gateau ) ils te couperont très bien la faim et t'apporteront aussi plein de bonnes choses. Ainsi que les fruits rouges, les baies...pour faire le plein d'anti-oxydants

Pour les aliments à éviter autant que possible, je mettrais en 1er le sucre! Qui est aujourd'hui le principal responsable de l'obésité.
Les produits manufacturés, transformés, sont donc aussi à limiter (souvent plein de sucre, gras, sel...)
Comme l'a très bien dit Mister Hyde, ne pas hésiter à jeter un petit coup d'oeil aux étiquettes, c'est souvent surprenant!
Avec les Jordan's, tu penses te prendre un bon p'tit dej bien équilibré, en réalité tu fais surtout un bon plein de glucose...

Oui, là je suis sur le c_u_l !

J'oubliais, attention aux pâtes blanches, qui sont très riches en glucides!
(Les aliments avec un Index Glycémique > 50 sont à limiter)

Bon, malheureusement je lis beaucoup de "bétises" là, c'est pourquoi j'interviens.
En tant que champion de France (en titre) de Décathlon Olympique Moderne (taper tel quel dans Moteur de recherche pour les détails), je fais de 10 à 15 heures de sport/semaine, depuis plusieurs décennies. Les problèmes d'alimentation, je connais.
Rogue, pour tes 25km de vélo, ne prend rien avant. Les réserves de glycogènes (sucres) vont s'épuiser très vite et le corps va aller chercher de l'énergie. La source la plus facile pour lui est de taper dans les lipides (graisses). Pendant l'effort, évite, surtout le jour où tu feras un effort soutenu et long, de boire de l'eau, à proscrire. Tu perds beaucoup d'eau pendant l'effort ainsi que des sels minéraux, des acides aminés.... Il faut donc boire une boisson isotonic riche en sel minéraux, potassium....pour compenser tes pertes. Si tu ne bois que de l'eau pure, tu vas diluer dans ton corps tous ces éléments et en éliminer encore plus.
Pour ce qui est de la nourriture, végétarienne, perso je me fais régulièrement des omelettes de 10 œufs en enlevant 6 des 10 jaunes car lourds à digérer et pas très intéressant du point de vue nutritionnel. Les blancs eux, sont très riches en protéines, qui régénèrent et fabriquent le muscle. Le soja, très bon aussi. Ne pas oublier le poisson, crustacés, fruits de mer qui en plus apportent des oligo éléments tel que le phosphore, du zinc, de l'iode....
Dans la journée, penser à boire beaucoup cette fois ci pour "nettoyer" le muscle de ces toxines et de l'acide lactique. Fruits et légumes à volonté de préférence crus ou cuits le moins possible. En effet les vitamines contenues dedans se dégradent très vite à la chaleur.
Voila, un aperçu, contacte moi si tu veux plus détails. Judicieux les conseils de Benfx
La bizette....

Dingue !

Vous êtes toutes et tous des puits de science, je suis époustouflé... on en apprend toujours un peu plus sur tout le monde.

Alors ma question va être simple : comment faire en sorte que le métabolisme aille puiser dans les amas de graisse (stocks) pour les faire dégonfler. Quels comportements privilégier ?