Comment commencer le sport ?

Bonjour à tous,

LE CONTEXTE:
Je met les pieds dans le plat, j'aime pas le sport... j'en ai jamais fait, le seul sport que j'ai fais c'est celui de l'école où tu es obligé, la ou je prend du plaisir, c'est le tennis de table et le badminton.

Sauf que j'avais 18-20 ans et c’était le lycée... maintenant, j'ai 36 ans, la quarantaine approche, j'ai fait un mon petit trou pro, j'y suis bien, je nourris maintenant d'autres ambitions.
.. le trading, bien sur je suis pas la pour rien

Je sens qu'il faut que je change aussi en profondeur, au boulot, on peut péter un câble en réunion, envoyé bouler un client, faire 70h pour atteindre un objectif.

La face a moi-même je ne peux plus me comporter, parce que je ne peux pas déporter ma colère, ma culpabilité.
Donc je voudrais commencer le sport .

OBJECTIF:
1/ Extraire la frustration, la colère, un sorte d'exutoire.
2/ Se sentir mieux dans sa tête (oui même si je n'aime pas le sport, je suis convaincu des bien fait)
3/ Gagner en endurance (je ne fume pas, mais je me fatigue vite)
4/ Pas de besoin de maigrir je suis très slim, voir même si je pouvais gagner un peu de muscle, tant mieux, mais ça n'est pas obligatoire.

Par quoi commencer, et a quel rythme ?
J'ai penser au footing 30 minutes, deux fois par semaine (mardi & vendredi)
et le haut du corps le mercredi ? abdo, pecto, apéro ? ... aucune idée, de quoi faire et comment faire.

Si vous avez des pistes, si des sportif un peu informé pour me guider ?

Merci d'avance

salut dark !

tu peux courrir dans un premier temps jusqu'a ce que ca te saoule , quelques fois par semaine c'est deja trés bien, au moins 20 min.

Pour la tonification et le renforcement, si tu ne souhaites pas aller en salle de sport tu peut toujours acheter un kettlebell, c'est ultra pratique car tu peux t'entrainer partout et ca travail l'ensemble du corps.
Et puis rajouter des tractions, pompes et abdos, ca te fera deja des entrainements bien complet.

Le but c'est d'ameliorer son etat d'esprit, que tu te sente bien dans ta peau, pas d'en faire trop au debut pour avoir envie d'en plus plus tard.

Ok cool merci Pierre ! Alors il vaut mieux que je me fixe un timing pour le footing, parce que 5 minutes ça me soule déja lol, alors si je m'écoute je rentre direct
En revanche fait 15 minutes pendant 4 semaines, 20 minutes pendant 4 semaines... 25 minutes etc ... Jusqu'a 30 minutes, jusqu'en septembre et avisé après. c'est progressif.

Je vais regarder le Kettlebell, ça prend pas de place.
Alors pour le poids, je suis pas tres costaud (56 kg !!) quoi prendre ? j'ai l'impression en surfant sur le net, qu'il faut deux poids, un pour les bras et un autre plus lourd pour les jambes ?

Salut DarkPoule, très bonne initiative ! Le mouvement c'est la vie

Perso je dirais avant tout de faire un (ou des) sport qui te plait. Évidemment le sport c'est le dépassement de soi et donc il y a des moments plus désagréables que d'autres mais il faut que dans l'ensemble tu ressentes un sentiment d'accomplissement et de fierté au sortir de la plupart de tes séances pour rester motivé. Le réflexe de beaucoup de gens c'est de commencer par la course mais je trouve ça risqué. D'une part c'est un sport assez ingrat (surtout si tu commences l'hiver :roll: ), mais en plus comme les gens (moi le premier au début) pensent que courir c'est naturel et simple, personne ne s'intéresse à la technique ou au format des entraînements et très vite on stagne. Forcément, ça n'aide pas niveau motivation.

Pour répondre plus précisément à ta question, je pense que si tu trouves un sport que tu apprécies, le point 2 suivra forcément. Pour les points 1 et 3, un sport qui sollicite bien le cardio semble bien correspondre. Vu que tu aimes le badminton, pourquoi ne reprends tu pas ? Et vu que tu sembles aimer les sports de raquette, as-tu déjà testé le squash ? Je t'assure que niveau décompression on est pas mal Et c'est super cardio

Enfin, pour gagner du muscle, il y a évidemment la salle de sport. C'est assez gratifiant au début parce que les débutants progressent souvent à vue d'oeil et ça se voit physiquement. Si tu n'aimes pas l'ambiance de la salle de sport, tu peux tester les séances de fitness/HIIT connus (je ne sais pas si j'ai le droit de citer le nom), ou bien essayer la callisthénie. Il y a plein de choses sur internet, tu peux déjà en avoir un premier aperçu.

2 choses pour terminer
Vas-y progressivement, pas 5 séances par semaine du jour au lendemain. C'est comme le trading, si tu te fixes 100 points par jour pour commencer, certes certains vont réussir mais on sait comment va finir l'immense majorité.
Et si tu arrives à te lancer dans l'aventure avec un ami (motivé sinon ça peut être le piège), c'est encore plus motivant et vous pouvez vous tirer vers le haut mutuellement !

Have fun !

Salut DarkPoule,

allez j'y vais de ma petite pierre.

je suis comme toi :
- Jamais fais de sport (à part du bad à l'école)
- je suis pas épais (un peu plus que toi apparemment)
- j'aime pas ça : l'impression de perdre mon temps...

Mais je m'y suis mis depuis pas loin de 2 ans.

Pour la santé et mon apparence physique, et oui le deuxième est superficiel. Mais chacun son histoire et ses motivations

J'ai essayé le bad, ça m'a vite saoulé, petit niveau et l'impression de gêner les gens plus balèzes que moi. L'horaire ne me convenait pas non plus (rentrer à la maison puis ressortir après pour y aller...)
La salle : trop de monde, attendre les machines et puis encore une fois à moins d'une salle sur le trajet du boulot, faut se motiver.
La piscine, cool, j'adore être dans l'eau. Mais je me suis rendu compte que je m'ennuie (bizarre de dire ça...)

Je te raconte tout ça pour t'expliquer le choix qui finalement me convient :
- levé 7h
- petit dej
- poussage de fonte (j'ai la chance d'avoir récupéré un banc il y a très.... longtemps, qui prenait la poussière)
- abdo
- étirement, assouplissement

En fait, le soir j'ai pas envie, après la journée de taf de me forcer à aller faire un truc. J'ai envie de me détendre, de faire un truc qui me plait (ça peut être le trading ).

Donc :
- trouve une routine : matin, soir, le midi, la semaine, le we... à toi de voir ce qui te convient.
- mange plus, faut que ça corresponde à ta séance de sport. (apparemment tu n'as pas besoin de perdre de kilos, du coup sans calories à dépenser tu te fatigueras très vite)
- n'en fait pas trop d'un coup mais soit régulier. Si tu arrête une semaine, ce sera dur de reprendre. Souvent après les vacances on n'a pas envie de s'y remettre.

Pour le cardio, tu peux courir où tu peux aussi juste faire des burpees, ou coupler les deux
Pour le sport à la maison, n'achète rien et démarre comme ça :
- Des séries de pompes
- Des séries de squat
- Des séries d'abdos
- Etirements

Je te dis de ne rien acheter car si tu abandonnes au bout d'un mois, tu auras investi pour rien

Bon, je vois que j'ai mis un pavé. J'arrête là.

OK Cool merci pour vos conseils,
@Olek, @X@vi3r,

Alors c'est vrai, que je vais avoir peu d'envie de sortir après le boulot pour faire du sport, il faut aller chercher les gosses, faire le bain, faire à manger, débarrasser la table, brosser les dents, lire des histoires, veiller a ce qu'ils dorment ... Et bim il est 21h 21h30! et je peux pas dignement laisser ça a madame deux ou trois fois par semaine.

Donc ça sera le matin ! pendant que tout le monde dort. Alors je peux investir un peu, mais c'est vrai que je peux me permettre de commencer sans rien. mes besoins s'affineront avec le temps. (surtout si je persévère).
D'ailleurs le but est d'arriver frais sur le trading après (et au boulot en même) télétravail

Bon j'ai investi dans des basket neuves decathlon (ma dernière paire ... j'avais 20 ans !)
https://www.decathlon.fr/p/chaussure-jogging-homme-run-active/_/R-p-100428?mc=8488639&c=NOIR

Je ne trouve ça pas si ingra de courir. mais j'ai pas envie de me lever a 5h du matin, je ne suis pas Louis22.
Donc 15 a 30 minutes, je trouve ça bien, levé 6h20, je cours de 6h30 à (6h45 / 7h00). 7H, c'est le réveil des enfants. Je mange avec eux etc ...
Est ce que c'est bien de manger aprés ? ça ouvre l’appétit ? je commence ma journée a 9h00.

Pour le sport maison, c'est pas mal la série pompe, squat, abdos. ça je peux éventuellement le faire en journée,
Combien de temps ? comment ce structure ce genre d’exercice ? combien de série de combien ? etc ...


Il faut que je trouve des vidéos sur les étirements.

En musculation, je parle pas de ressembler à Schwarzy, mais disons de renforcement musculaire : ça fonctionne par série de x répétitions.

Par exemple, en soulevant des poids on va faire 4 séries de 10 répétitions (4x10rep).
ça varie entre 6 et 12 suivant qu'on souhaite force ou prendre de la masse.

Bref, dans ton cas je dirais :
Fait 4 séries de x pompes/squat/traction (j'en parle plus bas). Va au max de tes capacités à chaque fois et tu en rajoute à chaque séance. Une ou deux (ou plus) suivant tes possibilités/envie.

Pour le fait de manger, l'idéal serait d'ingurgiter quelque chose de calorique liquide (plus rapide à assimiler) avant ton sport et un petit dej après pour recharger les batteries.
Là je vais trop me lancer car j'essaye de prendre de la masse depuis que je fais du sport et ça marche pas de ouf

Et j'ai oublié, en complément si tu peux faire des tractions, c'est excellent pour les épaules et le dos et c'est complémentaire avec les pompes.

Xavier a tout dit ! Difficile de faire mieux sans connaître ton niveau plus précisément
Entièrement d'accord avec les exos qu'il a donnés, pour commencer et pour faire travailler un peu tout le corps c'est parfait.

Perso je commencerais par 3 séries de chaque avec 45 secondes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo. Puis comme dit Xavier tu essaies de faire un peu mieux à chaque séance si possible et selon ta forme. Par exemple si à un moment tu fais 5x5x4 pompes, le lendemain tu peux essayer 5x5x5 ou 6x5x4, ce genre de choses. Puis quand tu arrives à faire 3 séries de 8 à 10 répétitions tu peux ajouter une série entière au lieu de rajouter des répétitions (je pense notamment aux tractions où les séries longues sont bien plus difficiles). Et quand tu arrives à faire 4-5 séries de 8-10 répétitions (ou quand tu en as juste marre de faire des pompes/tractions standards), tu peux chercher sur Internet des variantes voire passer aux poids . Mais si tu débutes ça devrait déjà t'aider un bon moment. Les nombres sont clairement pas figés, il faut que tu adaptes selon ton niveau, ton ressenti, tes objectifs...

Enfin, je recommande fortement pour chaque exo que tu décides d'inclure dans ton programme de prendre quelques minutes pour apprendre à les exécuter parfaitement, à la fois pour qu'ils soient le plus efficaces possible et surtout pour ne pas te blesser. Même pour des exos comme les pompes ou les tractions on peut être surpris par les subtilités. Sur internet y a plein de vidéos qui détaillent ça

Et niveau alimentation je me prendrais pas la tête avec ça quand on est débutant. Ça fait trop d'un coup, à la fois comme contraintes mais aussi ça te permet de voir l'impact que le sport seul a sur ton corps dans un premier temps. Je conseillerais juste de manger sainement (concept vague et relatif j'en conviens haha). Mais ça n'est que mon humble avis

Bonsoir Dark,

Un des secrets pour bien démarrer le sport c'est de ne pas forcer
Souvent on se dégoute assez vite parce que sans s'en apercevoir on force trop. On est motivé, on voudrait progresser vite... et on force.

Par exemple une simple marche rapide de 20/30mn 3 fois par semaine te fera progresser très vite. L'idéal serait de ne pas dépasser une fréquence cardiaque équivalente à 60% de (220-ton âge). Tu as 35 ans : en gros tu ne devrais pas dépasser 120 battements de coeur par minute (BPM). C'est un calcul basique mais qui marche bien. Tu verras sur tes premières sorties, que si tu prends ton pouls tu seras facilement au-dessus. Force toi à te ralentir...

Si tu veux progresser, force toi à te freiner. C'est très paradoxal mais très efficace. Tu vas progresser rapidement sans t'en apercevoir et la "frustration" générée par le fait de te freiner va paradoxalement stimuler ton envie

Tu sentiras une différence au bout de 15 jours / 3 semaines environ. Tu te sentiras mieux, tu auras envie d'en faire un peu plus. Tu partiras faire ta séance plus facilement.

Au bout de 6 semaines environ, tu vas prendre un peu de poids (c'est le moment ou la plupart de gens qui commencent le sport arrêtent...). Il ne faudra pas t'arrêter à ce moment là parce que ce sera un très bon signe : ce sera le moment ou ta masse musculaire va augmenter et ta masse graisseuse diminuer. La légère prise de poids est simplement due au fait que le muscle pèse plus lourd que la graisse qu'il est en train de remplacer.

Si tu ne l'as pas déjà fait (et ca n'est pas bien grave...) tu pourras alors rajouter quelques exercices de musculation si ca te fait plaisir.

Merci wu ! Je fais 56 kg prendre un peu de poids ne me dérangerait pas.

Je vais tenir un journal de mes prestations ici comme ça on constatera mes progrès c'est très égocentrique !!!

Voici le résultat de ma première séance je suis parti un peu vite au bout de 3 minutes j'ai senti que je pouvais pas aller plus fort j'ai grandement ralenti mais foulées. Je vais conserver ce petit tour de 15-16 minutes pendant un mois histoire que mon cœur et mes jambes s'habitue à un rythme.

Screenshot_20220304-080705.jpg (66.43 Kio) Vu 603 fois

J'étais encore assez loin d'être au bout de ma vie donc je suis quand même satisfait... J'en ai encore sous le pied

Salut Dark

Super idée de publier et de partager tes sorties, c'est motivant. Le fait que tu aies senti que tu ne pouvais pas aller plus fort est exactement le signe que tu forcais trop. Tu as parfaitement bien ajusté en ralentissant les foulées.

Tu peux aussi essayer de faire attention à ta respiration pour qu'elle soit régulière, cela t'aidera : une expiration/inspiration toutes les 3 ou 4 foulées.

Un bon indicateur aussi : si tu es au "bon" rythme, tu dois être capable de discuter tranquillement avec quelqu'un pendant que tu cours. Si c'est trop compliqué, c'est que tu es un peu essouflé et que l'effort est trop important : ralenti les foulées.

Pardon si tout cela te paraît un peu "basique" mais ce sont des petits trucs très efficaces.

Bravo Dark ! première sortie réussie
Continue de nous tenir au courant, ça peut en motiver d'autres.

Olek, merci pour ton complément, je suis 100% d'accord

Wu Wei, merci pour tes infos intéressantes. Note que moi j'ai pas pris de poids, j'en ai perdu... Je suppose qu'on est tous différents suivant notre corpulence, choix de sport et alimentation.

Ah oui en effet pour moi il est impossible de tenir une conversation... Si j'arrête de souffler pendant 5 secondes c'est 1 minute pour reprendre le rythme. Je vais diminuer. Je vais y aller plus doux du coup. J'ai programmer mes sorties le mardi et le vendredi.

Merci pour tout vos précieux conseils

Hello DarkPoule, l'année dernière j'avais eu l'idée de créer un post :"comment Recommencer" le sport.
Mais ce post est prariquement le même sujet.

Je parle de mon expérience.

En tout premier convain toi fu fait que le sport est essentiel pour te maintenir en forme (tout comme la méditation je pense, mais ca c'est un autre sujet). Avant de reprendre le sport demande toi donc, pourquoi tu veux reprendre le sport. Par exemple pour ne pas avoir our réduire des problèmes de tension artérienne, ou perde du poids, pour le coeur, les artères etc... Et quand tu fais du sport reste connecté à l'idée que tu te fais du bien.

Deuxièmement, sport c'est un grand mot, au lieu de dire sport dis toi que tu te dois d'avoir une activité physique. En renplacant sport par activité physique t'as une plus grande panoplie d'activités qui s'ouvrent à toi. Juste marcher 20 minutes par jour de facon soutenue, ou une heure 2 fois par semaine c'est déjà un plus. Si tu vas travailler en voiture, parques toi un peu plus loin de l'endroit où tu travailles par exemple...

Troisième et dernière chose, (re)commence lentement. inutile d'essayer de ternir 30 minutes les premiers jours tu risques de te faire plus de mal que de bien. Essaie de ne pas être trop exigeant envers toi même. Lentement et tu observeras les progrès...

Bien joué pour ta session footing

Si tu pars sur le running, je te recommande ce site : https://www.running-addict.fr/
Il m'a beaucoup aidé quand j'ai commencé à chercher à faire plus que "sortir et courir jusqu'à être à bout de souffle" (je me suis rendu compte que je progressais quasiment pas). Tu peux commencer par cet article :
https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-ameliorer-son-endurance/ qui reprend ce que dit Wu Wei sur le fait de courir doucement.

Bon ça te demande de calculer certaines valeurs comme la VMA et je me rends compte que c'est peut-être too much pour débuter alors si je devais résumer ça, je dirais que si par exemple tu décides de courir 3 par semaine (ou par 10 jours peu importe), perso je ferais 2 sessions à allure lente (quasi possible de parler en courant) et 1 session de fractionné ( par exemple 10 fois 30 secondes rapide (pas un sprint quand même mais assez soutenu) + 30 secondes lent).

merci Dark pour cette file que je vais lire avec attention

Chouette séance Dark,
Je vais essayer de t'expliquer pourquoi il ne faut pas trop forcer.

C'est le principe de la surcompensation.
Au début d'un effort, tu pars d'un état général d'énergie et de ressources donné : pour prendre un exemple d'ascenseur tu rentres au niveau 0, rez de chaussée.
Pendant l'effort, l'énergie et les ressources sont consommées et diminuent : l'ascensseur descend au niveau -1 ou - 2.

La magie de l'organisme et de l'adaptation c'est qu'après ta séance, l'organisme va récupérer de l'énergie et des ressources... Oui... Mais pas exactement revenir au niveau 0 où tu étais au départ
L'organisme va se réajuster à +1 : parce qu'il a retenu l'effort fournit, et pour être mieux préparé à réagir si ce type d'effort se reproduisait. Il a fait un apprentissage. Cela signifie que pour la séance d'après, le niveau 0 de l'ascenseur correspondra en fait au niveau + 1 de la séance d'avant. L'organisme s'est adapté par surcompensation.

Schema-surcompensation.jpg (30.17 Kio) Vu 323 fois

Le délai de surcompensation est d'environ 36 heures quand on débute. Cela signifie 2 choses :
- rien ne sert de faire du sport tous les jours : le corps va se fatiguer et n'aura pas le temps de récupérer et surcompenser. L'ascenseur risque de descendre progressivement à - 1, - 2, - 3... Ce qui va entraîner une grande fatigue au bout d'une dizaine de jours. Si c'est le cas, il faudra arrêter quelques jours pour laisser l'ascenceur remonter.
- trop d'effort pendant une séance va faire accélèrer l'ascenseur.... vers le bas

Pierre, Olek, Xavier, Rbx t'ont donné de chouettes pistes de progrès. Je rejoins assez Olek sur l'importance de varier les rythmes (accélèrer de temps en temps, courir en montée, en descente, en forêt, sur la plage, varier les sports...). Plus tu vas créer de variété et de "surprises" pour l'organisme, plus tu vas l'entraîner à réagir et à s'adapter rapidement. Il faut juste le respecter et veiller à ne pas trop le brusquer, avec des "surprises" trop fréquentes ou trop intenses. C'est important de lui laisser le temps de récupérer et de surcompenser correctement .

Pour vraiment progresser ce n'est donc pas vraiment l'effort fourni le plus important... Mais la qualité de la récupération et la maîtrise du mécanisme et des délais de surcompensation. Ils varient selon les personnes et le niveau d'entraînement.

C'est un peu comme en trading :
- une courbe de trading avec trend haussier et rebonds
- si on trade trop et en surlevier, le capital risque d'être épuisé très vite. Mieux vaut apprendre à trader moins mais trader mieux
- les petite points gagnés font augmenter progressivement le capital
- être attentif à ne pas overtrader