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une semaine d'effort en montagne avec Trailer_trader

par ChristelleP » 06 sept. 2021 10:26

C'est la deuxième fois que j'ai le plaisir de faire les opens pour la semaine, et cela me motive beaucoup. En cette période d'UTMB, je vous propose cette fois-ci de passer en revue les différents aspects de la préparation de ces grands trails.

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Pour ce lundi, nous allons aborder un aspect important à savoir, l'entrainement.

Tout d'abord nous allons parler de progressivité. Un peu comme en trading, lorsqu'on ne charge pas ses positions au début, on ne se lance pas sur une course de 100km tout de suite. Il est plus utile de se positionner sur des 15km ou 20km, pour monter en distance, d'année en année. Personnellement, j'ai mis trois ans à faire ce qu'il faut pour partir sur plus de 100 km.

Ensuite, il est important, d'avoir un guide pour débuter, c'est pour cela qu'un plan d'entrainement est nécessaire. Il permet d'insérer dans sa routine hebdomadaire les séances de sport nécessaire à l'ahtletisation du corps. Il existe beaucoup de ressource en ligne ou dans la presse spécialisée pour les petites distances, mais le plus confortable est de s'offrir les conseils d'un coach , qui saura au mieux accompagner les débutants ainsi que les confirmés.

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En ce qui concerne la course de montagne et plus particulièrement l'ultra, où le temps de course est long, on peut se poser la question de l'utilité des entrainement de qualité (c'est à dire à haute fréquence cardiaque sur des temps plus ou moins courts). Mon expérience personnelle me montre que plus la distance augmente, moins c'est indispensable, par contre, je ne trouve pas bon non plus de les supprimer totalement, car cela permet de faire marcher le système cardiovasculaire à haute intensité.

Pour le long donc, les entrainements doivent être... longs, et de préférence en montagne sur terrain accidenté. C'est là qu'on peut imaginer des week-ends d'entrainement, avec des amis en parcourant un massif à un rythme soutenu, en suivant un GR, par exemple. C'est souvent très sympa ;)

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Pour finir voici quelques livres qui peuvent donner des pistes :

https://www.teamglobetrailers.com/livres/le-plaisir-du-trail-sans-contrainte.html

https://sdpo.com/ultra-trail-plaisir-performance-et-sante/

Re: une semaine d'effort en montagne avec Trailer_trader

par ChristelleP » 06 sept. 2021 10:35

Aujourd'hui, je souhaite parler d'un autre aspect des trails longs : la nuit.
Etant donné la longueur des courses, les trailleurs peuvent compter sur les heures du jour...mais aussi celles de la nuit !

C'est un aspect du sport qui a tendance à faire peur au début, mais passer une ou plusieurs nuits dehors se fait très bien avec quelques bonnes habitudes.

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Tout d'abord le temps s'arrête un peu, la température baisse, on se retrouve un peu comme dans une bulle éclairé par sa lampe frontale. D'où l'intérêt de ne pas lésiner sur la qualité de celle-ci, ainsi que celle de la veste et du pantalon de course qu'on aura revêtu si le temps est froid.

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Une des astuces pour bien passer la nuit est de faire la route à plusieurs, ça rassure et ça donne l'occasion de faire connaissance pendant ces longues heures à crapahuter.

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La deuxième astuce est de ralentir le rythme (pas trop). En effet, les obstacles sont plus difficiles à voir et cela demandera trop d'attention de maintenir la meme cadence que pendant la journée


Troisième astuce, attention aux transitions jour/nuit, c'est souvent le moment de gros coup de pompe, être attentif et ne pas se laisser emporter. Mais c'est aussi les moments les plus magnifiques notamment en montagne :

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Re: une semaine d'effort en montagne avec Trailer_trader

par ChristelleP » 06 sept. 2021 10:43

Aujourd'hui, je souhaite vous parler d'un autre aspect très important des sorties longues et des courses d'endurance : la nutrition.

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Alors bien-sur c'est une attention de (presque) tous les jours. On va essayer au maximum d'avoir des repas équilibrés, tout en se faisant plaisir... pas facile ;-)

Juste une indication, bien penser à recharger suffisamment en glucide les jours de grosse charge d'entrainement pour la reconstitution des stocks (alimentaires).

Les jours qui précèdent un événement, on va essayer de rendre basique (en terme de pH) son système digestif, car l'acidité cumulé à l'effort ne fera pas bon ménage. Pour cela il faut consommer de manière prioritaire du riz, des patates douces, du quinoa, du blé. Pour les protéines, plutôt du poisson, mais aussi des fruits à coques et bien-sur des légumes ;-)

Perso, je ne suis pas fan de boisson de préparation en poudre vendue dans le commerce

Pour ce qui est de la course, au ravitaillement, c'est bouillon de vermicelle, riz, et bananes de préférence car cela n'attaque pas le tube digestif. Je trouve aussi les oranges fraiches interessantes pour l'apport en vitamine C, qui est utile pour régénérer les muscles fatigués.

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La fréquence est de prendre quelque chose toutes mes heures afin de ne pas oublier...
... et bien-sur une hydratation régulière 500ml / heure voir plus si forte chaleur.

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Re: une semaine d'effort en montagne avec Trailer_trader

par ChristelleP » 06 sept. 2021 10:49

Aujourd'hui, je souhaite vous parler de l'équipement.

Tout d'abord la tenue de base tees-shirt et short doit être irréprochable, c'est à dire sans le moindre frottement. Si ce n'est pas le cas, cela peut devenir quelque chose de très très très gênant. On va donc essayer plusieurs type de tenue jusqu'à trouver la bonne (un peu comme la technique de trading ;-) )

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Ensuite viennent les couches techniques pour se protéger du froid et de la pluie. Là pas de surprise un bon Gore-tex active fonctionne très bien, il faut prévoir large pour la veste car on peu etre tenté de mettre le sac en dessous s'il n'est pas trop imposant.

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Pour les frontale, on va utiliser ce qui est super robuste et qui éclaire comme en plein jour si besoin: Peltz Nao ou Armytek (allez, une petite photo de Killian, le roi du trail)

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Pour les pieds, c'est peut être là où c'est le plus compliqué : c'est la chasse aux ampoules. Les chaussette double sont intéressantes. Pour les chaussure, là encore, il faut tester plusieurs marques plusieurs modèles.... perso après en avoir essayé beaucoup je suis sur les raptors de la sportiva (car je suis sensibles aux chocs quand il y a trop de pierres...). L'avantage, c'est aussi qu'une bonne paires de chaussure de trail marche très bien pour la rando

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Enfin pour les bâtons, c'est carbone triple brins, voir mono pour les gros bourrins ;-)

Re: une semaine d'effort en montagne avec Trailer_trader

par ChristelleP » 06 sept. 2021 11:03

C'est déjà le dernier jour de la semaine, pour ce jour je vais parler du sujet presque le plus important à savoir le mental et pas extension la fatigue.

Bon, pas de méga surprise, tout le monde est fatigué au cours d'un trail, ce qui fait la difference, c'est la gestion.

Tout d'abord, si blessure sérieuse : pas de discussion, c'est l'arrêt.
Par contre tous les petits bobos et la fatigue, là il faut tenir. En bourse, c'est assez different sur ce point, il faut mieux arrêter et sortir rapidement (c'est dû au fait qu'on ne maitrise pas le marché, par contre, on maitrise son corps... enfin on essaie).


Pour une fatigue normale, une pause de 5/10 minutes, avec de l'hydratation et un peu de nourriture suffiront la plupart du temps.

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Pour les grosses fatigues, avec éventuellement des hallucinations et des troubles visuels, là il faut faire plus. Il faut prendre une grosse pause au ravitaillement (si possible base de vie), où on prendra soin de bien boire, bien manger et on essaie de dormir (de 20 minutes à 1H30 en fonction de notre marge). S'il y a la possibilité de se changer après une petite douche, c'est bien aussi.

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Mais encore faut-il y arriver... là le mental est important, bien découper la course dans sa tête, ne pas penser à l'arrivée (toujours trop loin), penser à rallier le prochain point de repos... et comme par miracle, à la sortie du ravitaillement, on repart "frais"... et oui, on a reposé un peu le corps, le rythme cardiaque est descendu, le cerveau est reposé... on peut repartir à la découverte de merveilleux paysages !

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Re: une semaine d'effort en montagne avec Trailer_trader

par Francis1 » 06 sept. 2021 19:49

:merci:

Re: une semaine d'effort en montagne avec Trailer_trader

par ChristelleP » 07 sept. 2021 14:55

merci Francis :mercichinois:

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