Assis trop longtemps> Mal au dos, mauvaise posture? Solution

Bonjour a tous,

Devant nos station de trading toute la journée en position assise avec les coudes sur le bureau, on va tous finir bossu si on ne fait pas attention!

Ci-dessous quelques "exercices" (c'est de l'auto-massage en fait) a faire pendant quelques minutes par jour regulierement.
C'est une liste non exhaustive mais c'est pour moi les principaux groupes musculaires a "attaquer" lorsqu'on est assis toute la journée, avec en plus des périodes de stress par la-dessus. Si les autres techniques vous intéressent, vous pouvez achetter le bouquin "The Power of Posture" De Naudi Aguilar

Je dis attaquer parce que les techniques de "Myofascial Release" sont en general assez douloureuse (surtout au début) mais bon, si vous arrivez a respirer et a vous relacher pendant les exercices, vous devriez vous sentir beaucoup mieux apres, beaucoup plus "léger" et peut-etre meme un peu redressé!

Les voici:

Vous pouvez utiliser un tube PVC comme sur la photo ou un "foam roller" (je recommande un lisse, pas ceux avec des piques dans tous les sens).

Rectus Femoris.JPG (55.06 Kio) Vu 389 fois

Ici il utilise une balle de Lacrosse, une balle de tennis peut faire l'affaire ou un tube de PVC aussi...

Gluteus Medius.JPG (60.8 Kio) Vu 389 fois

Ici nous avons une "Theracane". Un petit ballon de plage en plastique un peu dégonflé peut faire l'affaire aussi, il vous suffira de vous allonger dessus sur le ventre. Concentrez-vous sur les cotés, sous la cage thoracique. Evitez le milieu de la ceinture abdominale (la Linea Alba).

Upper Abdominals.JPG (60.38 Kio) Vu 389 fois

Pareil ici, une balle de tennis fera l'affaire.

Pectoralis Major.JPG (55.9 Kio) Vu 389 fois

Donc quelques minutes par groupes musculaire de chaques cotés, essayez de vous relacher au maximum, en prenant de lonques inspirations / expirations, pendant les exercices.
Essayez tous les jours pendant une semaine (ca devrait vous prendre 15 min par jours) et dites moi comment vous vous sentez apres.

intéressant, merci du partage

Avec plaisir Charlytoh, dis moi comment tu te sens apres quelques jours si tu essayes

Tellement important.
Je pratique en ce moment, surtout sur les épaules et le haut du dos, mais si je dois faire tout le corps me faut plus d'une 1h

Cesny

je fais déjà des exercices de gainage pour renforcer les lombaires et ça fonctionne bien, je vais alterner avec cela

Max38250,

Oui apres 1 heure par jour pour prendre soin de son corps c'est pas trop non plus. Ceci dit c'est vrai que ce n'est pas toujours facile...

Et attention a ne pas se focaliser sur une partie du corps seulement quand on fait du "Myofascial Release", il faut tendre a atteindre une bonne tenségrité sur l'ensemble du corps. Défois on a mal au dos mais le probleme vient d'ailleurs (des hanches souvent, d'ou mes deux premiers exercises recommandés). Essaies pour voir.

Charlytoh,

Oui c'est un bon combo en general d'alterner le "Myofascial Release" et des exercices de gainage

Oui merci

Si quelqu'un avait la gentillesse de me traduire en résumant juste cette partie-là, je lui en serais très reconnaissant, merci.

Bonjour Amarantine,

Quelle partie pardon?

Ah oui, excuse-moi, je n'ai pas joint le fichier.

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Amarantine,

Ok.

Il dit qu'il faut ici, pour le rectus femoris (en gros c'est les quadriceps, tu peux taper les noms sur google pour voir les images, ca t'aidera a bien identifier ce que tu essaies de masser), utiliser un tuyau PVC. Il dit ça car il y a un autre exercice pour un autre "fléchisseur de hanche" plus petit que je n'ai pas joint au fichier, ou il utilise une balle de Lacrosse).
Le tuyau PVC est plus adapté a ce muscle car sa largeur permet de mieux "aplatir" les quadriceps et donne un meilleur contrôle lorsque tu roules dessus.
Assure toi de bien "travailler" tout le muscle en commençant juste sous la hanche (ASIS, c'est l'os de la hanche qui ressort un peu en "pointe" sur les côtés devant) et en descendant jusqu'au genou (Patella, c'est la rotule).

J' ajouterais de te concentrer sur le muscle bien sur, ne roule pas avec le tuyau de PVC sur les os
Aussi si tu essaies, tu verras qu'il y a des endroits qui seront plus douloureux que d'autres en descendant le long du muscle. Essaies de t’arrêter sur ces endroits (la vie est dure!), respire, prends ton temps et essaies de te relâcher, au fil du temps ca devrait devenir plus facile.

Ok, merci Cesny , je ne pouvais pas faire de copier-coller pour traduire.
Mais je n'ai aucune douleur nulle part en position assise alors que je passe 90% (pour ne pas dire 99%) de mon temps assise, c'est la posture qui m'a toujours convenue le mieux, contrairement à beaucoup de personnes.

Ok bah écoute, redis moi le jour où tu te mettra debout!

Je rigole, mais tant mieux pour toi.

Moi aussi ca va mais je fais des exercices (Jiu-Jitsu Brésilien en ce moment) et des "auto-massages" de temps en temps pour essayer de garder une bonne forme physique.

J'évite de le dire parce que c'est gênant et ça a l'air de se vanter, mais je n'ai jamais souffert de nulle part. Et je vois autour de moi des gens bien plus jeunes que moi qui souffrent déjà. Je n'ai jamais fait de sport de ma vie (sur un fauteuil, ce n'est pas évident ) et pourtant je n'ai jamais eu de douleur.
Mais hormis l'exercice physique, j'ai toujours eu une excellente hygiène de vie.
Peut-être ceci explique cela.

Edit:
Non, je mens!
J'ai tout de même fait 5-6 ans de gymnastique douce, mais ça ne m'a rien apporté de plus et je n'y ai pas trouvé d'attrait.
Mais attention! j'étais championne à la planche,

Spoiler:

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j'aurais tenue des heures et la prof devait me dire d'arrêter. (je n'ai jamais compris pourquoi les autres ne tenaient pas).

Ah ba moi je ne tient pas

C'est toi sur la photo Amarantine? Tu as l'air en bonne forme en effet... je vais peut-etre essayer ta technique et rester assis 99% de la journée!

Quid de la barre de traction pour le mal de dos ? Apparemment ça permet de bien soulager les douleurs dorsales !