Comment perdre uniquement de la graisse
À force de parler de perte de poids, on finit par se concentrer uniquement sur la balance : le poids qu’on fait, les kilos qu’on a perdu… c’est une vision trompeuse de la réalité.
Vous pensez peut-être qu’il suffit de manger moins, quitte à se priver pendant quelques semaines… et le corps se servira dans les graisses automatiquement. Mais non !
Comme nous allons le voir, l’organisme peut aussi utiliser d’autres réserves : de l’eau, du sucre… des muscles. Autant de sources qui peuvent influencer votre poids.
Vous êtes nombreux à m’écrire suite à des régimes draconiens, où les succès temporaires (perdre 10kg en 10 jours), laissent place à de la fatigue, suivie de reprises de poids encore plus importantes.
L’importance du métabolisme
En théorie, nos réserves de graisses sont faites pour être utilisées. C’est pour ça qu’on porte sur nous plusieurs mois de réserves, juste au cas où.
Certains obèses peuvent rester ainsi un an sans manger, comme cette étude qui accompagne un jeune obèse pendant 387 jours de jeûne total… sans conséquences négatives sur sa santé (voir étude).
Est-ce pour autant une bonne idée ? Il y a un petit hic.
Le corps est également capable d’utiliser nos tissus comme source d’énergie. D’abord nos muscles, et puis nos organes… en cas de famine extrême, le coeur est pris pour cible, ce qui entraîne des faiblesses cardiaques et la mort à long terme. Pas très joyeux !
Pourquoi ne pas utiliser uniquement des graisses ? Deux raisons :
– le corps a besoin de certains acides aminés présents uniquement dans les protéines
– les protéines peuvent être converties en sucre, si les réserves de sucre sont épuisées et que vous faites un effort intense
Avec une alimentation trop faible en protéines, ou en faisant trop d’exercice à jeun… le corps n’a pas d’autre choix que de se servir dans nos muscles pour trouver les nutriments essentiels à son fonctionnement.
D’autres études, sur les anorexiques notamment, montrent des réductions de métabolisme jusqu’à 45%. Ce qui veut dire que même en mangeant 2 fois moins, vous ne perdez pas de poids.
La masse musculaire utilise beaucoup d’énergie, une forme de gâchis si on ne s’en sert pas. La meilleure façon de réduire ses dépenses est donc de perdre du muscle : le corps utilise ainsi en priorité les fibres musculaires non-utilisés.
il préserve au maximummum le cerveau qui doit continuer à tourner en priorité. Toute autre activité devient alors secondaire. Pour nourrir le cerveau qui tourne par défaut au sucre, il convertit alors les protéines des muscles en sucre (c’est la neo-glucogénèse).
Pour perdre principalement du gras, il faut d’abord éviter de perdre du muscle.
À l’inverse, une alimentation plus riche en graisses augmente la consommation de graisse corporelle pendant l’exercice. Dans autre étude du Dr B (voir étude), il suffit de quelques jours à manger moins sucré et plus gras pour que le corps dépense plus de graisse durant l’effort.
Nous avons des hormones qui permettent la prise de muscle, d’autre la perte de poids. Un bon équilibre hormonal est donc essentiel pour une perte de poids saine et durable. Que se passe t’il si vous suivez un régime trop drastique (en plus de perdre du muscle, donc) :
– réduction des niveaux de testostérone : en plus réduire votre capacité à réparer et faire du muscle, vous perdez en énergie et en capacité à vous reproduire (pas bon signe)
– inhibition de l’hormone de croissance, l’une des hormones minceur les plus importantes
– faiblesse de la thyroide, ce qui rend l’utilisation des graisses plus difficile
– cortisol élevé en permanence (stress chronique), entrainant perte de muscle et stockage de graisse
Vous l’avez compris, ces changements hormonaux vont littéralement vous transformer en une machine à stocker du gras, surtout quand vous allez manger normalement.
On veut donc créer l’effet inverse sur nos hormones.
La réponse est très simple : plus l’exercice est doux, plus on utilise du gras comme source d’énergie. À l’inverse, plus cette activité est intense, plus on a besoin de sucre.
Pour cette raison, je recommande d’être actif tout au long de la journée car on dépense de l’énergie sans avoir besoin de sucre.
Marcher à jeun, faire du jardinage, utiliser un vélo à la place de la voiture, sont des activités qui utilisent essentiellement notre graisse corporelle… surtout à jeun.
voir une activité lente ne va pas vous aider si vous mangez du sucre toute la journée. Consommer trop de sucre empêche directement l’utilisation des graisses (surtout à cause de l’insuline produite en réaction au sucre).
Au contraire, manger plus gras va stabiliser la glycémie et tourner notre métabolisme vers l’utilisation des graisses.
Les graisses saturées par exemple (présentes dans les oeufs, le beurre, la viande rouge), accusés à tort de ruiner notre santé cardio-vasculaires, sont des éléments essentiels à la production des hormones liées à la perte de poids, comme la testostérone.
Dans ce contexte, remplacer ces glucides par des bonnes graisses va faire d’une pierre deux coups : on réduit la production d’insuline tout en favorisant la perte de gras et les bonnes hormones.
Ceci dit, je ne recommande pas les jeûnes de plusieurs jours pour la perte de poids, puisque la perte de muscle peut se produire dès 24h sans manger Pas besoin d’aller au delà pour maigrir, sous peine de perdre du muscle !
De même, une perte de poids trop rapide va impacter nos hormones, masse musculaire et tout simplement notre capacité à perdre du poids. Si vous perdez plus de 2 kilos par semaine, c’est que la restriction est trop drastique : réduisez un peu votre jeûne quotidien.
d'en prendre conscience. Je vois très bien de quoi tu parles...
