Changer de vie en 365 jours

Ah oui! la barre verticale fixée entre les montants d'une porte pour se suspendre! c'est excellent pour détendre la colonne vertébrale quand on est assis toute la journée.

tu dis avoir 45mn à consacrer au sport par jour , ok , donc il faut jouer sur l'intensité de ta séance

tu peux , comme je te l'ai dis tout à l'heure , répartir muscul/gainage/eliptique , 1/4h de chaque mais en intensifiant la muscul et l'elliptique , le gainage entre deux te permettra de récupérer avant le cardio

1 heure maximummum. Au delà ce sera sur mon temps de sommeil ou de repos.

Grainage ? Je ne sais même pas ce que c'est
Musculation ? Si tu peux me décrire le type d'exercice

Par urgent merci à toi

Pour perdre du poids, augmenter les muscles tu peux faire :
4 séries de pompes par 12.
4 séries de lever d'haltères par 12. Commencer par des 5kilos
Et 30 minutes de marche /courses /velo

je vais essayer de te faire ça dans la soirée

pas d'inquiétude , rien de contraignant vu que du part de zéro faut y aller en douceur , habitué le corps à l'effort

en gros on va partir sur 2 exos polyarticulaires ( te mettrait les liens des vidéos des exos ) par séance , une séance piscine pouvant remplacer une séance dans la semaine , sur 5 jours , le week end repos rien d'intensif hormis ballade

le gainage c'est pour la ceinture abdominale , ça travaille autant voir plus que les exos habituels avec moins de contraintes , ça permet surtout de travailler les abdos transverses ceux qui ne se voient pas mais indispensables car ce sont ceux qui maintiennent tout le périné
les obliques et les tablettes de chocos c'est pour la frime

l'elliptique , à voir ce que tu fais actuellement comme intensité et temps

les pompes tractions etc c'est très bien mais ça peut très vite casser le moral si t'en fais que quelques unes

pour exemple j'ai beau avoir fait du sport étant jeune (gym pendant 6ans) à 40 ans 1m80 80kg jme retrouve à ne faire que 2/3 traction 6/7 pompes max alors que gamin j'enchainais les séries

je reviens vers toi quand c'est prêt pour que tu puisses attaquer lundi

Ah oui! la barre verticale fixée entre les montants d'une porte pour se suspendre! .

oui voila et pour muscler dos biceps et pectoraux et abdos une simple barre après faut savoir quoi faire avec mais c'est pas dur

merci antares je ne peux que réussir avec vous tous

Bien joué Benoist !
Hier j'ai commencé mon nouveau truc, tous les 1er du mois je fais un point, même si c'est bref même si c'est symbolique, pour faire une évaluation d'où j'en suis, comment j'ai avancé etc, ce que je vise pour le mois, histoire de bien être le maître de mon existence.
Les 1er mois seront les plus dur pour les habitudes journalières ils demanderont le plus d'engagements et de volontés, c'est ça la maîtrise de l'existence!
Faire ça 30jours comme objectif 1er peut être pas mal, pour évaluer comment on peut agir sur son existence..

1er mois , adaptation aux exos et dérouillage du corps

musculation
je ne sais pas si tu es prêt à investir un peu dans du matos , pour certains exos ça serait un plus (tu verras après un mois )
à la place de la barre utilises 1 ou 2 pack d'eau ou lait selon les besoins , y a pas besoin de lourd pour l'instant

échauffement
5mn d'élliptique avec les batons , le corps devrait être assez chaud et dérouillé

si tu as 2 exos fais 3 série de 10
si tu as un exo fais 5 série de 10
regarde bien comment les exos sont fait dans les liens que je t'ai donné , et fait les à allure "normale" , ni vite ni lentement
chaque semaine tu peux changer l'ordre des exos pour ne pas faire toujours les mêmes exos le lundi par exemple , par contre ne pas faire le même exo le vendredi et le lundi qui suit

- deltoides / trapèzes
tirage barre http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_Barre_pronation/tirage_barre_pronation.html
haussement épaule http://www.akelys.com/exercices/exercice/Haussement_epaule_barre/haussement_epaules_barre.html

pectoraux
pull over ( rigolé pas ) http://www.akelys.com/exercices/exercice/Pull-over/pull-over.html
dévelloppé couché http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe-couche-classique/Developpe-couche-classique.html

dorsaux
tirage avec haltère http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/tirage_haltere.html

biceps / triceps
flexions biceps http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_pronation/flexion_biceps_pronation.html
extensions à 2 mains http://www.akelys.com/exercices/exercice/Extension_a_deux_mains/extension_a_deux_mains.html

jambes
squat http://www.akelys.com/exercices/exercice/SquatB/Squat-classique.html
sans la barre les bras tendus devant , déjà ça travaille bien assez comme ça , et vu tes genous

vidéo sur le gainage
[youtube]https://youtu.be/JhLBZ8TrJ5g[/youtube]
comme indiqué dans la vidéo , 10mn max suffise , tu fais un exo/jour et tu changes tous les jours d'exo

vélo élliptique
ce qui nous laisse 25 mn d'élliptique , tu fais à ton rythme même sans résistance en utilisant les batons, le but est que tu tiennes les 25mn sans être asphixié
si tu te sens à l'aise , rien ne t'empêche d'ajouter de la résistance

je reste à ta dispo si tu as des questions , sinon on fera un retex à la fin du mois

bon courage j'epère que tu réussiras là ou moi j'échoue la motivation

Merci beaucoup. La motivation je l'ai et je me suis engagé publiquement donc mon côté honneur de chevalier est engagé donc je tiendrai 365 jours C'est pour cela que j'ai rendu cela publique... Tu ne "perds pas ton temps" avec moi. Pour investir aucun souci.

Je fais pour le moment 45 minutes d'élliptique à puissante 10 (100 watts ?) à 140 pulsations minutes. Je transpire beaucoup mais ça me va bien, voire cela me fait du bien. Je reste à cette intensité pour le moment. Je monterai peut-être plus tard dans un mois.

Je pense continuer à faire les 45 minutes de vélo élliptique, je mets ma musique et je ne vois pas le temps passer et dans la journée faire le gainage devant mon pc entre 14h00 et 14h30 par exemple je trouverai bien 10 minutes avant une annonce

Pour les exos, j'ai bien tout visionné.

Questions de débutants...

Tu me conseilles de faire un exo par jour ou deux ?
Beaucoup se font avec des haltères. Je prends quoi comme poids au départ ? Un ordre d'idée ?

Merci encore

Pour le gainege, tu pourras me demander, je suis (sans me vanter en aucune façon) très forte là-dessus. Pour moi, c'est un exerccice vraiment très facile. le gainage sur le côté est plus délicat parce qu'il y a une grande notion d'équilibre en plus.
Musculation; j'ai des haltères de 1kg. Une bouteille d'1,5 litre d'eau est très bien pour démarrer sans trop souffrir le lendemain.

Tu me conseilles de faire un exo par jour ou deux ?
Beaucoup se font avec des haltères. Je prends quoi comme poids au départ ? Un ordre d'idée ?

tu as 5 groupes musculaires donc tu les répartir comme tu veux sur la semaine sans faire 2 fois le même par semaine

les groupes avec 2 exos fais 3 série de 10 ( exemple pec )
les groupes avec 1 exo fais 5 série de 10 ( exemple dorsaux )

pour la charge haltère ou barre
- 5kg / haltère
- 10kg barre
1 pack d'eau ça doit être dans les 5/6kg

ce premier mois est plus pour apprendre à bien faire les mouvements et ne pas te blesser , faut laisser le temps au corps de s'habituer aux changements

pour l'élliptique c'est bien si tu tiens 45mn
selon la durée de la muscul + gainage , tu peux faire varier la durée du vélo , après ça c'est toi qui gère ton temps jusqu'à la fin de la séance

exemple de matos
- haltères https://www.decathlon.fr/kit-halteres-20-kg-id_8018574.html
- banc
https://www.decathlon.fr/banc-abdominaux-abs-500-id_8333642.html
https://www.decathlon.fr/banc-de-musculation-100-id_8333640.html
le 1er est suffisant si tu restes juste avec des haltères
le 2ème si tu penses acheter des barres par la suite

tous les exos sont fesables avec haltères , tu pourras acheter des disques supplémentaires par la suite

à +++

Merci pour le Complément. Je pars sur des haltères je pense faire des séries devant mon pc quand il ne se passe rien

fais des pompes
pas besoin d'en faire beaucoup

faut pas negliger les triceps sinon c'est vilain

Oui je vais en faire avec le gainage. Ça fait les triceps ? Je le cherche pas du tout à être monsieur muscle attention mais à favoriser ma perte de poids à bouger à me muscler un peu pour augmenter mes dépenses caloriques à perdre mon bide en un an je pense y arriver qui sait

faut pas negliger les triceps sinon c'est vilain

erreur souvent commise , beaucoup on pas compris que tri ça veux dire 3 faisceaux donc en isolant les 3 ça augmente plus le tour de bras que la simple petite boule du biceps

benoist on a bien compris qu'on fera pas de toi mister univers
que ton but est d'affiner ta silhouette
mais garde à l'esprit que prendre du muscle augmente ton métabolisme donc ton corps consomme même quand tu ne fais rien

Bravo pour tes challenges Benoist.
Pour compléter ce que vous venez de dire, dans les exercices, je te conseille fortement d'intégrer des exercices d'assouplissements.
J'aurais même tendance à penser que le jour où tu n'as pas le temps de faire muscu+assouplissement, il ne faudrait garder que les assouplissements. Il ne sert à rien d'être fort et musclé si on n'est pas souple.
En plus, cela peut être très motivant parce qu'en quelques mois, tu peux avoir des résultats surprenants

Mise à jour
Jour 4 :

Respect des challenges
Jour 1 : 20/20
Jour 2 : 20/20
Jour 3 : 19/20 : grignotage de nuit
Jour 4 : 18.5/20 : pas de lecture et un peu trop manger le soir

Jour 5 : demain lundi on se reprend un sans faute

Bravo Benoist
De la régularité du sérieux & le plus important un zeste de bonne humeur
Just do it => " fais le"

Vu sur l'équipe :
"Après avoir réussi, en mai dernier, une course de 10 km en totale autonomie, Clément Gass, non-voyant, a fait encore plus fort. Il a terminé, ce dimanche 4 septembre 2016, un trail en montagne de 54 km avec le record du monde pour un non-voyant à la clé !"

oui j'ai vu un sacré gaillard !!!