Alimentation et sport : quoi et quand ?

J'ai des questions à vous sportifs, suite à un petit échange sur le journal de Teg54 : journal-de-teg54-t1246-1630.html#p218978

Voilà, je me suis mis au sport pour augmenter mon métabolisme de base. J'ai fait ça de manière contrôlée (médecin) et progressive pour ne pas me griller et surtout pour ne pas provoquer de choc cardiaque. Du coup en quasi 3 semaines, j'ai retrouvé du souffle, dégonflé grave, augmenté mes performances tant en terme d'effort que de durée. Bref, tout va bien, je gère mais mais mais... j'ai faim à n'importe quel moment !!

Alors j'en appelle aux sportifs... comment et quand s'alimenter ? Si on prévoit de faire une sortie d'une heure de vélo pour faire dans les 25km environ doit-on s'alimenter avant ou après ? Les deux ? Quand privilégier son entraînement ? Quoi manger (quand on est végétarien). Sachant qu'il y a l'idée sous-jacente de ne pas perdre du obligatoirement du poids mais en tout cas de faire fondre ses réserves de graisse.

Merci de vos retours !

Je ne suis pas sportive, mais je dirais: avant, pendant et après en petite quantité.
Le muscle brûle du glucose. La réserve de glucose est stocké dans le foie qui le déverse dans le sang à la demande et grâce à l'action de l'insuline déversée elle-même par le pancréas. Le sucre pénètre dans les cellules du muscle. La réserve de glucose diminue rapidement à l'effort, il faut donc la maintenir à un taux correct. Manger avant évite les hypoglycémies (peu importantes si on n'est pas diabétique). On les ressent par la sensation de tête qui tourne, de faim, de vertiges, de faiblesse... Manger avant évite ces désagréments.
Manger pendant permet de maintenir sa réserve à un taux correct.
Il faut savoir que les effets de l'effort physique se font ressentir parfois jusqu'à 24h après. C'est le cas des randonnées en montagne, par exemple. Il faut donc se nourrir également après et ne pas s'étonner de ressentir davantage de faim après.
Par nourrir, on entend prendre une petite collation qui contient à la fois des sucres dits rapides et des sucres dits lents.
Pour cela, les barres de céréales (judicieusement choisies surtout) sont idéales.

Des légumes verts et des fruits frais à volonté. Des pâtes (ou du riz) avec sauce tomate (nature) sans graisse à volonté. Des fruits secs en petite quantité. Pas de charcuterie ni de gâteaux. Des laitages en petite quantité. Une fois par semaine : bombance !

Ah les barres de céréales ! Je n'y avais pas pensé.

En tout cas, je sens que tu as bien étudié la question ! Bravo !! Reste maintenant à trouver la barre avec un apport en sucres raisonnable, et équilibrée. Cela pourrait vraiment bien m'aider quand j'ai une fringale ; je serais tenté de prendre un fruit à ce moment-là mais j'ai des doutes, je pense qu'il faut quelque chose de plus nourrissant qu'une pomme qui ne fait que repousser la faim par un volume de nourriture et non pas les nutriments apportés.

Merci Bella ! Légumes et fruits j'adore.

Mais ce n'est pas exactement ma question : ce que je voudrais savoir c'est quand et comment s'alimenter pour une séance de sport ? Par exemple : je veux faire 25km à vélo quand dois-je manger ? Une heure avant ou juste avant ? Si je pars le matin, je pars juste après mon petit-déjeuner ou alors une heure après ?

Mes petits déjeuners actuellement : un café + 15/20cl de lait accompagné de céréales (Jordans 4 noix) + un fruit (orange, poire, kiwi, pomme rarement). Et je remplace 1 fois/3 les céréales par deux tartines de pain au seigle grillées avec margarine.

Pas de charcuterie pour moi, pas de viande, pas de poisson, pas de fruits de mers/crustacés, le lait que le matin et des oeufs très très rarement (une fois par mois et encore).

Tout d'abord, bravo Rogue pour ta démarche.

Quand s'alimenter ? Ça dépend.

25 km de vélo, c'est du vélo d'appartement (ou en salle), en ville sur du plat, sortie VTT dans la boue ?

Quoiqu'il en soit, jamais juste après mangé (. Quand je m'entrainais intensivement le midi ou le soir, je me faisais une collation 1h30/2h avant l'entrainement.
Aucun problème à s’entrainer à jeun, course à pieds au levé ou le midi avant de déjeuner.

En étant passé sur une alimentation low carb, et raréfié drastiquement tous les produits raffinés. (farine blanche, sucre)

En ce moment, je m'entraine beaucoup moins, je suis passé au jeûne intermittent, aucune nourriture entre 21h et 12h. Pas de sensation de faim, pas d'hypoglycémie, le corps se régule et puise dans les réserves, la faim est surtout psychologique, entre l'angoisse de ne pas avoir d'énergie et vouloir manger pour s'occuper.

Pour une rando vélo le matin, plat de pâtes (à volonté) sans graisse ni sucre ajouté, la veille au soir (12 h avant) et le matin fruits frais (à volonté) + fruits secs (quelques) + 2-3 yaourts nature (ou petit bout de fromage)

Salut Rogue,


Mon petit retour d'expérience:

- il m'arrive de me lever à 5h00 du mat' pour faire du sport avant d'aller taffer. dans c'est cas là je prends un petit petit déjeuner (histoire de ne pas défaillir) avant la séance puis un gros petit déjeuner après la douche (flocons d'avoine + pain de mie complet + miel/confiture + fruits). on conseille toujours de bien manger après le sport pour favoriser la construction du muscle.

- j'ai toujours manger léger avant, la digestion consomme de l'energie et tu risques la fringale. Où alors si tu fais un vrai repas, attends deux bonnes heures. Ça m'est arrivé plusieurs fois de partir en vélo tout de suite après manger. Au bout de cinquante km je mangeais des fleurs sur le bord de la route tellement j'avais faim .

- pendant le sport si je sens un coup de mou (ou en prévention) je prends du lait concentré sucré ou de la pâte d'amandes. il faut surtout des aliments qui apportent de l'energie rapidement et facile à digérer.

- pour les petits creux, il faut avant tout prendre des trucs qui "calent" pas des "aliments plaisirs" (cookies, chocolat...)perso je prends deux tranche de pain de mie complet que je tartine avec confiture, miel et beurre de cacahuètes + un fruit. si j'ai vraiment faim, je complète avec un bol de flocons d'avoine + oléagineux.


Un livre que j'ai bien aimé pour la nutrition et le sport (à la mode DIY):
http://www.amazon.fr/M%C3%A9thode-Nutrition-l%C3%A9quilibre-Lalimentation-Performance/dp/2851807919

Merci, merci beaucoup à toutes et à tous pour vos réponses !

Je note donc qu'il faut un apport en sucres rapides avant ou pendant si on n'a pas mangé suffisamment (genre sport du matin au réveil) ; ne pas mangé immédiatement après.

Bon, je reviens vers vous avec d'autres questions.

En fait, c'est comme en trading, 95% de bullshit et de gens qui "échouent", des gourous (dont l'auteur du bouquin cité ci-dessus).
Ceux que j'ai vu échouer ont tous suivi le prêt à penser en matière de nutrition.

Le meilleur conseil que je puisse donner, emparez-vous du sujet, votre alimentation c'est votre santé et elle est bien trop précieuse pour la laisser à d'autres, ou aux mains des intérêts politico-économiques. Les concepts désuets et erronés toujours colportés, le lobby céréaliers/laitiers/sucrier, les études scientifiques douteuses (échantillons, partialité, financement, corrélation n'est pas causalité), les gourous ...