Comment commencer le sport ?

Salut Dark

Super idée de publier et de partager tes sorties, c'est motivant. Le fait que tu aies senti que tu ne pouvais pas aller plus fort est exactement le signe que tu forcais trop. Tu as parfaitement bien ajusté en ralentissant les foulées.

Tu peux aussi essayer de faire attention à ta respiration pour qu'elle soit régulière, cela t'aidera : une expiration/inspiration toutes les 3 ou 4 foulées.

Un bon indicateur aussi : si tu es au "bon" rythme, tu dois être capable de discuter tranquillement avec quelqu'un pendant que tu cours. Si c'est trop compliqué, c'est que tu es un peu essouflé et que l'effort est trop important : ralenti les foulées.

Pardon si tout cela te paraît un peu "basique" mais ce sont des petits trucs très efficaces.

Bravo Dark ! première sortie réussie
Continue de nous tenir au courant, ça peut en motiver d'autres.

Olek, merci pour ton complément, je suis 100% d'accord

Wu Wei, merci pour tes infos intéressantes. Note que moi j'ai pas pris de poids, j'en ai perdu... Je suppose qu'on est tous différents suivant notre corpulence, choix de sport et alimentation.

Ah oui en effet pour moi il est impossible de tenir une conversation... Si j'arrête de souffler pendant 5 secondes c'est 1 minute pour reprendre le rythme. Je vais diminuer. Je vais y aller plus doux du coup. J'ai programmer mes sorties le mardi et le vendredi.

Merci pour tout vos précieux conseils

Hello DarkPoule, l'année dernière j'avais eu l'idée de créer un post :"comment Recommencer" le sport.
Mais ce post est prariquement le même sujet.

Je parle de mon expérience.

En tout premier convain toi fu fait que le sport est essentiel pour te maintenir en forme (tout comme la méditation je pense, mais ca c'est un autre sujet). Avant de reprendre le sport demande toi donc, pourquoi tu veux reprendre le sport. Par exemple pour ne pas avoir our réduire des problèmes de tension artérienne, ou perde du poids, pour le coeur, les artères etc... Et quand tu fais du sport reste connecté à l'idée que tu te fais du bien.

Deuxièmement, sport c'est un grand mot, au lieu de dire sport dis toi que tu te dois d'avoir une activité physique. En renplacant sport par activité physique t'as une plus grande panoplie d'activités qui s'ouvrent à toi. Juste marcher 20 minutes par jour de facon soutenue, ou une heure 2 fois par semaine c'est déjà un plus. Si tu vas travailler en voiture, parques toi un peu plus loin de l'endroit où tu travailles par exemple...

Troisième et dernière chose, (re)commence lentement. inutile d'essayer de ternir 30 minutes les premiers jours tu risques de te faire plus de mal que de bien. Essaie de ne pas être trop exigeant envers toi même. Lentement et tu observeras les progrès...

Bien joué pour ta session footing

Si tu pars sur le running, je te recommande ce site : https://www.running-addict.fr/
Il m'a beaucoup aidé quand j'ai commencé à chercher à faire plus que "sortir et courir jusqu'à être à bout de souffle" (je me suis rendu compte que je progressais quasiment pas). Tu peux commencer par cet article :
https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-ameliorer-son-endurance/ qui reprend ce que dit Wu Wei sur le fait de courir doucement.

Bon ça te demande de calculer certaines valeurs comme la VMA et je me rends compte que c'est peut-être too much pour débuter alors si je devais résumer ça, je dirais que si par exemple tu décides de courir 3 par semaine (ou par 10 jours peu importe), perso je ferais 2 sessions à allure lente (quasi possible de parler en courant) et 1 session de fractionné ( par exemple 10 fois 30 secondes rapide (pas un sprint quand même mais assez soutenu) + 30 secondes lent).

merci Dark pour cette file que je vais lire avec attention

Chouette séance Dark,
Je vais essayer de t'expliquer pourquoi il ne faut pas trop forcer.

C'est le principe de la surcompensation.
Au début d'un effort, tu pars d'un état général d'énergie et de ressources donné : pour prendre un exemple d'ascenseur tu rentres au niveau 0, rez de chaussée.
Pendant l'effort, l'énergie et les ressources sont consommées et diminuent : l'ascensseur descend au niveau -1 ou - 2.

La magie de l'organisme et de l'adaptation c'est qu'après ta séance, l'organisme va récupérer de l'énergie et des ressources... Oui... Mais pas exactement revenir au niveau 0 où tu étais au départ
L'organisme va se réajuster à +1 : parce qu'il a retenu l'effort fournit, et pour être mieux préparé à réagir si ce type d'effort se reproduisait. Il a fait un apprentissage. Cela signifie que pour la séance d'après, le niveau 0 de l'ascenseur correspondra en fait au niveau + 1 de la séance d'avant. L'organisme s'est adapté par surcompensation.

Schema-surcompensation.jpg (30.17 Kio) Vu 1370 fois

Le délai de surcompensation est d'environ 36 heures quand on débute. Cela signifie 2 choses :
- rien ne sert de faire du sport tous les jours : le corps va se fatiguer et n'aura pas le temps de récupérer et surcompenser. L'ascenseur risque de descendre progressivement à - 1, - 2, - 3... Ce qui va entraîner une grande fatigue au bout d'une dizaine de jours. Si c'est le cas, il faudra arrêter quelques jours pour laisser l'ascenceur remonter.
- trop d'effort pendant une séance va faire accélèrer l'ascenseur.... vers le bas

Pierre, Olek, Xavier, Rbx t'ont donné de chouettes pistes de progrès. Je rejoins assez Olek sur l'importance de varier les rythmes (accélèrer de temps en temps, courir en montée, en descente, en forêt, sur la plage, varier les sports...). Plus tu vas créer de variété et de "surprises" pour l'organisme, plus tu vas l'entraîner à réagir et à s'adapter rapidement. Il faut juste le respecter et veiller à ne pas trop le brusquer, avec des "surprises" trop fréquentes ou trop intenses. C'est important de lui laisser le temps de récupérer et de surcompenser correctement .

Pour vraiment progresser ce n'est donc pas vraiment l'effort fourni le plus important... Mais la qualité de la récupération et la maîtrise du mécanisme et des délais de surcompensation. Ils varient selon les personnes et le niveau d'entraînement.

C'est un peu comme en trading :
- une courbe de trading avec trend haussier et rebonds
- si on trade trop et en surlevier, le capital risque d'être épuisé très vite. Mieux vaut apprendre à trader moins mais trader mieux
- les petite points gagnés font augmenter progressivement le capital
- être attentif à ne pas overtrader

Dark, pour les kettlebell , tu n'est pas obliger d'en avoir deux, un seul peux suffir, deux c'est bien pour une meilleure coordination et mettre plus lourd.

Pour le poids, à voir au magasin comment tu te sens à l'aise, mais je pense que 12/15 kg c'est bien, faut que tu puisse forcer de manière à avoir une bonne synergie de tes mouvements, ça te permettra de travailler ton endurance de force, toute ta chaine posterieure et d'avoir un tres bon maintien au niveau de ta ceinture abdominale.

je rejoins les autres membres sur le fait que c'est avant tout pour la clarté d'esprit et le bien etre physique qu'on fait une activité sportive, tant que tu te défoule c'est benef ^^

Si tu veux prendre du poids, la meilleure solution consiste quand meme à manger de la pizza, c'est moins fatiguant mais ca risque de cibler ton ventre et pas tes bras donc bon...

Hum je suis une usine... Tout ce qui rentre ressort systématiquement ! La prise de poids n'existe pas chez moi. Pour l'anecdote, j'étais jeune j'étais avec quelqu'un qui adorais faire à manger, mais a manger à l'ancienne, beurre, crème, souflet, fromage.... J'ai perdu 3 kilo en 6 mois. J'étais arrivé à 48kg...

Mon corps rejeté tout lol.

Merci pour vos conseils, je vais voir pour les fractionné. Je le suis mis deux séance de footing par semaine, vous pensez qu'il en faut 3 ?

Bonjour Dark
3 séances par semaine te permettraient d'optimiser la surcompensation oui

Mais si cela te fiat plaisir

Quelle chance de pouvoir manger autant de bonnes choses et rester mince ! Enfin quand on veut prendre du muscle c'est vrai que c'est contraignant, faut manger encore plus et on a pas forcement envie de se peter le bide, là encore c'est de la discipline et plus un plaisir à proprement parler.

Pour le footing, 3 séance c'est trés correct, tu peux faire une seance fractionée, une seance longue, et une seance courte recupération par exemple

Bon Chance

Difficile de dire si "il faut" 3 séances. Si tu veux progresser en course à pied et si tu te concentres sur ce sport, tu peux commencer à envisager de beaux progrès avec 3 séances par semaine, surtout au début. Mais dans ton premier post tu ne faisais pas mention de performances sportives mais plutôt de bien-être et de défouloir et surtout tu envisageais de faire des séances pompes/tractions etc. Je sais pas si c'est toujours d'actualité mais ce qui est sûr c'est qu'il faut pas commencer à fond sinon tu risques de saturer avant la fin du mois, mieux vaut y aller crescendo

Oui c'est vrai que je cours pas pour faire un marathon dans un ans. Je veux "vider le sac", gagner en respiration... Mais rien de pressant. Je vais conserver 2 séances pour ce moi ci. Déjà si je tiens toute les séance, ça sera un record a chaque séance que je ne saute pas !! Et si j'en ressens le besoin ou l'envie je passerais sur trois.

Maintenant il faut que j'organise ma séance de sport maison, abdo pompes etc

Ca me fait penser à une dernière chose : si tu souhaites investir dans un livre, je recommande la méthode Lafay (110 exos sans matériel). Ca porte sur la musculation (quasi) sans matériel, au poids du corps. Y a des exos/programmes d'entraînement adaptés à tous les niveaux. Ca explique également les principes de base pour progresser. Pour démarrer je trouve ça génial. Et il y a également une série d'étirements pour la souplesse (il me semble que tu le mentionnais dans un post). A l'époque ça m'avait largement suffi pour démarrer. Je le trouve super complet et idéal pour les débutants.
Je précise que je ne touche pas de royalties dessus Depuis il a sorti d'autres livres mais aucune idée de ce que ça vaut

Ok. C'est bon j'ai acheter sur le bon coin !!
Je vais voir ça. Demain matin 2 ème séance de footing.

La méthode Lafay, un classique
Tu peux aussi t'imprimer des petits défis spécifiques et les cocher au fur et à mesure de ta progression dans le challenge

Exemples :

Defi+100+pompes.png (163.04 Kio) Vu 709 fois

gainage-30-jours.jpg (127.23 Kio) Vu 709 fois

Merci bobo !!

Voici mon résultat d'aujourd'hui, pas trop essoufflé, plutôt tranquil. J'avoue que je suis au bout de ma vie. Mais je garde le cap jusqu'au mois prochain