Je vois que le sujet intéresse pa smal de gens dans le forum,
Tant mieux, c’est simple, efficace, pratique à faire et complémentaire au Trading, aussi bien en source de compensation pour les heures passés inactifs devant les écrans et bon pour apprendre la patience et la persévérance si utile mentalement dans la vie de tous les jours. Et pour ceux qui sont même au niveau de trails (ce sont des courses très longues avec dénivelé), bravo à eux !
Vous n’avez jamais couru ? Cela tombe bien moi aussi je n’avais jamais couru auparavant. Voici quelques étapes pour arriver à progressivement courir des distances de plus en plus longues:
La course vers l’endurance ou comment arrêter de …. courir dans tous les sens :
En fait l’erreur principale que font tous les débutants et je peux l’attester pour l’avoir fait moi-même c’est de tout vouloir tout de suite : courir vite et loin comme les pros que l’on voit à la télévision.
Or acquérir de l’endurance requiert exactement le contraire de ce qui est demandé pour de la course sur de courtes distances. C’est en courant extrèmenment lentement et en respectant ses zones cardiaques que le corps va s’habituer à courir comme on fait de la marche et peut à peut, courir va devenir de la marche à une cadence est peu plus rapide, rien de plus.
Les zones cardiaques se répartissent en fonction de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), je ne rentrerai pas dans les détails comme ces informations sont disponibles sur tous les sites de courses à pied. Je vais donc simplement donner les informations suivantes d’un constructeur de montre cardiaque qui sont de nos jours très standardisées quelque que soit la marque de la montre que vous choisissez:
Il existe cinq zones de fréquence cardiaque, qui correspondent à un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale individuelle. Voici un tableau qui décrit leurs caractéristiques.
Zone 1
50 – 60 % % de la fréquence cardiaque maximale
Effort perçu: Allure détendue, sans effort. Respiration cadencée
Avantages pour l’entraînement: Entraînement en aérobie au niveau débutant. Améliore la capacité du cœur à pomper le sang et celle des muscles à utiliser l’oxygène. Diminue le stress.
Zone 2
60 – 70 % % de la fréquence cardiaque maximale
Effort perçu: Allure non fatigante. Respiration légèrement plus profonde qui permet toujours la conversation.
Avantages pour l’entraînement: Entraînement en aérobie au niveau débutant. Améliore la capacité du cœur à pomper le sang et celle des muscles à utiliser l’oxygène. Diminue le stress.
Zone 3
70 – 80 % % de la fréquence cardiaque maximale
Effort perçu: Allure modérée. Il est plus difficile de discuter.
Avantages pour l’entraînement: Entraînement cardiovasculaire de base. Augmente la vitesse à laquelle les cellules libèrent les graisses pour les muscles. Bonne allure de récupération.
Zone 4
80 – 90 % % de la fréquence cardiaque maximale
Effort perçu: Allure rapide et plutôt fatigante. Respiration rapide.
Avantages pour l’entraînement: Capacité et seuil anaérobie améliorés : augmente la vitesse de course et améliore les performances. Temps d’entraînement limité dans cette zone.
Zone 5
90 – 100 % % de la fréquence cardiaque maximale
Effort perçu: Allure maximale impossible à tenir sur la durée. Respiration rapide.
Avantages pour l’entraînement: Endurance anaérobie et musculaire. Puissance augmentée. Essentiellement utilisée dans les entraînements à intervalles avec de brefs changements de vitesse. Temps d’entraînement très court dans cette zone.
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Votre montre cardiaque fera ce joli petit tableau pour vous automatiquement et vous conseillera le temps à s’entraîner dans chacune de ces zones en fonction de votre condition ett de vos objectifs sans prendre de risque.
L’utilisation généralisée de ces cinq zones a l’avantage que vous puissiez passer d’une marque de montre cardiaque à une autre et garder les mêmes repères pour vos entraînements.
Pour déterminer vos zones à vous, il vous faut donc savoir votre point bas (la fréquence cardiaque au repos ou FCmin) et le point haut (la fameuse fréquence cardiaque maximale réelle ou FCmax citée ci-dessus). Pour le point bas de votre fréquence cardiaque en général toutes les montres modernes ont un mode spécial qui mesurent la fréquence cardiaque au repos. Puis pour la FCmax, la méthode la plus commune est de suivre le simple calcul suivant :
* Pour les hommes : FCmax = 220 – âge
* Pour les femmes : FCmax = 226 – âge
Par exemple, si je suis un homme de 33 ans, ma fréquence cardiaque maximale sera : 220 – 33 = 187.
Il existe aussi la possibilité d’une mesure en réel de la FCmax, en fournissant un effort maximal pendant un temps court. Cette méthode n’est que possible pour une personne ayant une bonne conditions cardiaque, avec test préalable chez un médecin et toujours avec l’accompagnement d’une autre personne pendant la course car vous allez vraiment essayer de toucher votre maximum cardiaque. Je l’avais fait quand j’étais plus jeune, je ne pense plus vouloir le faire aujourd’hui. De toute façon les résultats étaient très proches de la formule théorique.
Le plans d’entraînement : entre rêve et réalité
Et bien maintenant que vous connaissez vos zones cardiaques, il n’y a plus qu’à comme on dit. On va se faire son plan des courses à faire par semaine en fonction du nombre de séAnces que l’on peut planifier par semaine, de la longueur de la course que l’on veut faire et de son objectif final en temps pour terminer la course. Tous les sites en lignes de courses en ligne permettent de se faire un plan sur mesure allant même jusqu’à une sortie par jour. Personnellement je pense, que pour une personne pas trop sportive ou moyennement sportive, une planification de deux courses dites “courtes” par semaine où l’on va travailler ses zones 3-5 et une course dite “longue” òu l’ont va travailler ses zones 1-3 sont largement suffisantes. Donnez du repos à votre corps ! Mon expérience est qu’il ne faut pas confondre entraînement et sur-entrâinement. Ecoutez toujours votre corps, bien plus que tous les plans écrit sur papier par des personnes qui ne vous connaissent pas. Si votre calendrier est trop chargé et qu’il faut limiter les sorties essayez aussi que possible de garder la sortie “longue” de la semaine car c’est avec elle que votre corps va s’adapter à bouger sur de longues périodes. D’ailleurs pour les sorties longues de mes premiers mois de courses, je ne pouvais même pas me mettre à courir avec des petites foulées sans entrer dans des zones cardiaques hautes, je me contentais donc de footing ou de marcher pour rester coller dans les zones 1-3. C’était très ennuyeux mais fructueux. Mon système cardiaque et mes muscles se sont adaptés et petit à petit j’ai pu légèrement accéléré la cadence tout en restant dans les zone aérobies de basses cadences. C’est de là que j’ai pu vérifier une phrase que l’on entend souvent, le corps humain est capable de tout si on lui laisse le temps et aussi que pour courir loin et vite il faut d’abord apprendre à … ralentir.
La course du jour : Le semi-marathon d’Amsterdam
Déclinée en plusieurs longueurs : marathon, semi-marathon et 10 km cette course est emblématique par le lieu qui est bourré d’histoire ou de divertissements pour y passer un bon week-end de flâneries avant la course le dimanche après-midi et aussi pour son dénivelé : c’est simple ici on va courir entre +1 mètre et 0 mètre d’altitude, pas de collines en vue. Ajoutez y que vous allez courir en octobre avec des températures parfaites pour une course de l’ordre de 15 degrés et tout y est pour bien se divertir sans même trop suer tout en longeant une ville remplie d’eau et de canaux. Je vous conseille néanmoins de planifier un temps de visite pour visiter cette ville incroyable construite au niveau de l’eau, car le parcours de la course ne va pas traverser l’hyper centre ville et le quartier rouge, qui sont bondés de touristes, mais seulement longer la vieille ville sur le côté.
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Bonne journée à tous !
Et voici le calendrier éco :
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comme on recule l heure 
