B.a-ba musculation

[trader-incognito]

Hello hello

Bon je poste cela dans l'éventualité où un jour un - ou une Andlilienne s'intéresse de près ou de loin à la muscu.

Comme on entend de tout sur le sujet et que souvent de par mon expérience la grande majorité des adhérents du fait que c'est une activité libre, n'y connaissent presque rien, j'ai trouvé un pdf de l'université de Tours qui, il me semble, résume assez bien toutes les bases qui sont super utile.

Donc si vous vous y intéressez un jour jetez-y un oeil, ça vous sera sûrement utile.

Même si une ou deux phrases paraissent compliquées parce que utilisant un jargon scientifique , le tout est vulgarisé et accessible.
C'est rare que je complimente, ils se sont bien débrouillés

http://www.univ-tours.fr/medias/fichier/theorie-musculation_1442408508361-pdf

[fl9278]

Très bonne initiative.
C'est vrai que concernant la muscu on voit et entend de tout.

[takapoto]

[Benoist Rousseau]

Merci pour le partage. Je vais lire cela.

[Mister Hyde]

Très bon document de synthèse merci

[trader-incognito]

Hello, bon sympa mais un peu compliqué quand même ce document

Bon pour le tempo en tout cas ça m'a appris une chose, hier j'ai essayé la méthode poliquin pour les pecs jusqu'à épuisement, mais le tempo 3 secondes pour la descente et deux secondes pour la remontée a été épuisante, lors de la descente ça les massacre bien.

Ensuite donc d'après ce qu'ils disent priorité 8-12 réps comme répandus comme hypothèse pour le développement, mais ils disent que les plus longues séries peuvent aussi faire atteindre le même développement :roll:

Donc pas de vérités gravé dans le marbre pas évident donc

Je pense qu'avec le temps le mieux est d'essayer plusieurs approches en terme de poids et longueur de séries et de "sentir" l'intensité de l'effort le plus approprié

[Mister Hyde]

Ces méthodes s'adressent à des pratiquants qui ont un très bon niveau.
Tout comme les techniques d'intensification.

Pour les débutants, c'est s'éparpiller et c'est contre productif. Il faut suivre le même programme tant qu'il y a progression.

Quand ça ne marche plus, on commence à varier les entrainements et mettre en œuvre les techniques décrites, où l'on fait varier plein de paramètres (poids, séries, temps de repos, ...) pour choquer le muscle et le sortir de son habitude.

C'est intéressant de connaitre les 4 façons de travailler un muscle (isométrique, excentrique, concentrique, pylométrique), par exemple quand on débute aux tractions, quand on arrive pas à monter à la barre (concentrique), on peut travailler à retenir la descente (excentrique). Pour progresser on peut tenir la position en étant lesté (isométrique).

Pour aller plus loin dans la pratique, regarder les études du Centre d'Expertise de la Performance Gilles Cometti.

[trader-incognito]

Merci pour ces conseils Hyde et pour la description des termes excentrique etc

La phase excentrique hier aux pecs je sentais que ça les sollicitait fortement

Je me concentre beaucoup pour essayer de faire le mieux possible mes exercices et mouvements, tout comme la nourriture, je deviens accro ça y est ça devient passionnant

J'ai déjà le symptôme de vouloir sécher je ne suis pas du tout adepte de prise de masse, comme beaucoup le pensent prendre du gras n'est pas une garantie de prendre du muscle donc je fais mon possible pour me discipliner et la musculation me parait bonne parce que j'arrive petit à petit à être de plus en plus assidu

Pour l'instant mon seul programme est le suivant :

Jour 1 : Dos puis biceps/avant-bras
Jour 2 : Mollets et jambes.
Jour 3 Pectoraux.
Jour 4 : 1h de cardio.

Pour le dos je travaille une séance la largeur, la séance suivante l'épaisseur.
Et pour les pecs je me focalise une séance sur la partie haute, et la séance suivante classique.

Je pense que là plus les semaines passent et plus je m'y tiendrai, et a priori d'ici 3 à 6 mois je pourrai être content des progrès

[Mister Hyde]

Je ne connais pas ton niveau, mais je devine un peu en te lisant.

Pour être efficace, la phase excentrique doit être plus lourde que la phase concentrique.

Pour la sèche, tant qu'il n'y a pas grand chose à sécher, faut pas s'en préoccuper.
Personnellement, la "prise de masse" n'a jamais fonctionné. Je mange suffisamment pour progresser à l'entrainement, sans excès, et j'ai viré les calories vides. Quand je ne m'entraine pas, je réduis les glucides sans que ça me manque, car moins de dépense énergétique.

Pour le programme, à toi de trouver ce qui te plait pour tenir sur la durée, mais en principes généraux :
- Se concentrer sur les exercices polyarticulaires : tractions, développé couché, squat ou exercices assimilés, il y a plein d'alternatives.
- Tant qu'on a pas un bon niveau sur les exercices polyarticulaires, laisser tomber les exercices de finitions et les petits muscles type mollets ou avant bras, ils travaillent déjà.
- Le développé incliné ne sert à rien, cf point ci-dessus, tant qu'il y a de la marge de progression, se concentrer sur le développé couché barre ou haltère.
- Se faire une petite routine d'échauffement où l'on case les abdos, lombaires, échauffement des articulation (épaules, coudes, genoux, chevilles) et renforcement des épaules (voir les exercices pour les rotateurs).
- Et le très gros levier, l'alimentation, sans négliger le sommeil.

[chad]

merci pour le pdf T-i et pour tes précisions Mister Hyde

[trader-incognito]

Ben Hyde quand je parle de "sèche" c'est juste que j'ai encore du gras dans le corps et que je n'en veux qu'un strict minimum c'est en ce sens que je m'en préoccupe.

Je fais au mieux pour bien solliciter les muscles travaillés, j'ai trois zones prioritaires, n°1 pecs, n°2 jambes et 3 le dos.

Pour les mollets et avant-bras c'est juste perso je veux justement ne pas les reléguer à plus tard, j'ai choisi des zones musculaires à privilégier pour le développement.

J'ai réussi à trouver un exercice qui travaille bien les mollets.
Faut du temps pour vraiment prendre du volume musculaire, donc les travailler en isolation me parait pas une mauvaise idée

L'avantage que j'ai est que je récupère vite, mais il me faut donc une cadence soutenue et m'y tenir.

Je suis en pleine transition professionnelle , une fois les habitudes instaurées ça sera plus facile à suivre.

Pourquoi dis-tu que le travail du hauit pectoral n'est pas utile?
Pour abdos et lombaires, quand je fais ma séance ça me les casse bien je sais pas si les casser juste avant une séance muscu est si bien que ça du coup je préfère les faire à part

Je vais juste à la salle travailler ma zone musculaire et je me tire

[Mister Hyde]

On ne parle pas de sèche alors, mais simplement de maigrir

Je dis que le développé incliné est inutile pour le pratiquant moyen. Tu trouveras des études qui montrent que la stimulation du grand pectoral dans le cadre d'un développé incliné est marginale derrière les épaules et les bras.
Chez le pratiquant moyen, en salle, ça se traduit par une sorte de développé mais avec le dos arqué pour pouvoir pousser plus lourd.

Pour pouvoir recruter ces fibres, préférer un exercice d'isolation (par opposition au développé qui est un exercice qui fait intervenir plusieurs muscles différents), type écarté, exécuté correctement, sur banc incliné avec haltères, ou à la poulie vis-à-vis, mains se rejoignant à hauteur du visage, et se concentrer sur la contraction de cette partie en particulier (proprioception).

[trader-incognito]

Okay Hyde, en fait j'avais fait une séance altères sur banc mais j'avais eu un peu mal aux articulations des épaules du coup je m'étais dit que j'allais rester quelques temps sur le banc le temps de développer un peu en m'habituant qu'en penses-tu, qu'il vaut mieux passer direct aux altères sur banc?
C'est moins pratique un peu

[trader-incognito]

Et, oui, je parlais bien de maigrir

J'ai juste utilisé le jargon de muscu

[Mister Hyde]

Pas sûr d'avoir tout compris.
Bien s'échauffer les épaules qui travaillent beaucoup et prendre des charges plus légère le temps de maitriser le mouvement.

[Tonny47]

Je te conseil de faire du full body dans un premier temps. C'est la où tu prends le plus de masse et fond le plus de graisse. Les exercices polyarticulaires de préférence.

[trader-incognito]

Merci pour le conseil Hyde, oui ça parait logique, merci Tonny

[Tonny47]

De rien. Simple curiosité, tu passes combien d'heures à la muscu par semaine ?

[trader-incognito]

Pas de soucis je suis curieux aussi

En fait dès le début de la réponse je préfère expliquer mon approche en incluant une nuance, comme tu évoques le nombre d'heures, ça me parait pas être le plus important, pourquoi, je m'explique, dans le début de mes recherches là j'ai compris pour l'instant que l'important est l'alimentation approprié (et le moment de l'apport aussi) le sommeil pour être en forme, et ensuite entrainement, donc paradoxalement l'entrainement compte mais en ayant d'abord un bon sommeil et une bonne alimentation, et pour l'entrainement le "temps" passé, est peu élevé, pourquoi, parce que je veux travailler comme cité les pectoraux et les jambes principalement, et le dos.

Et disons que ce qui m'importe est de bien les travailler, de façon adéquate, avec le bon tempo d’exécution des mouvements, d'où la trouvaille du pdf pour avoir justement les bons outils à disposition pour pouvoir prendre du muscle comme il faut.

J'arrive à un terme et mon mode de vie s'harmonise enfin, donc je vais pouvoir y aller quasiment chaque jour, comme je l'avais noté, un jour Pecs, le lendemain jambes, le lendemain dos, puis le lendemain cardio, le but c'est de tenir ainsi, avec 4 jours de récup' pour chaque muscle.

Pendant deux mois là j'espère acquérir cette habitude, je verrai au fil de la pratique si je parviens à tenir correctement le rythme, puis adaptation est de mise, plus j'avancerai plus je trouverai le bon équilibre

Tu pratiques un peu Tonny?

[Tonny47]

Oui j'ai pratiqué pendant deux ans de 19 à 20 ans en salle, après je me suis mis à la méthode Lafay pendant 1 an et demi pour finalement opter pour mon propre entrainement que je fais du lundi au vendredi chez moi. Je suis en déplacement toute l'année à l'étranger donc je ne peux être membre d'aucune salle.
La muscu c'est un monde et on y trouve tout et n'importe quoi.

Le nombre d'heure c'est simplement pour mesurer ton degré de motivation. Tu peux avoir le meilleur entrainement et manger les meilleurs aliments au monde, si tu vas à la salle une fois par semaine je doute que tu prennes beaucoup de muscles.

Si j'étais toi, je ferais 3 entraînements full body par semaine(lundi, mercredi, vendredi) et le reste repos. Avec ton programme tu travailles 1 groupe musculaire tous les 4 jours en y allant tous les jours, je trouve ça nettement insuffisant. Si tu veux que ton muscle se développe, il faut lui envoyer les bons messages, 3 séances par semaine = 3 messages qui disent à ton muscle va zy développe toi mon coco. S'il reçois uniquement un message par semaine tes résultats seront moindre. De plus, en faisant 3 entraînements par semaine, tu peux faire la séance du milieu à 80% ce qui est mentalement très agréable. Si tu loupes une séance, c'est pas trop grave tu peux la récupérer le weekend car dans tous les cas tu auras fait tes 3 séances dans la semaine. Si tu es débutant, ne fait pas trop attention à ce que tu manges, juste bourrine à la salle de sport sans te faire mal en faisant attention à tes mouvements.
La séance de cardio si tu aimes ça pourquoi pas, mais pour la prise de muscle c'est pas top. Ton corps pour se reconstruire après une bonne séance va avoir besoin d'un maximummum d'aliments, si tu grilles tes calories au cardio c'est quand même dommage. Souvent on dit un footing tu vas perdre 700kcal pour 10km en disons 45minutes, une séance de muscu tu perds beaucoup moins de kcal certes, mais ce que l'on dit pas c'est que pendant plusieurs jours ton corps va engloutir tout ce que tu lui donnes pour se reconstruire et l'on perd beaucoup plus au final.

Je pense en être la preuve, je mange tous les jours au restaurant midi et soir parfois le matin depuis 7ans et je n'ai pas un pet de gras. On me demande souvent comment je fais. C'est simple, mon corps est en permanence dans ce processus de reconstruction qui grille énormément de kcal.
La règle d'or c'est la régularité.