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B.a-ba musculation

par trader-incognito » 11 Oct 2017 08:33

Hello hello

Bon je poste cela dans l'éventualité où un jour un Andlilien ou une Andlilienne s'intéresse de près ou de loin à la muscu.

Comme on entend de tout sur le sujet et que souvent de par mon expérience la grande majorité des adhérents du fait que c'est une activité libre, n'y connaissent presque rien, j'ai trouvé un pdf de l'université de Tours qui, il me semble, résume assez bien toutes les bases qui sont super utile.

Donc si vous vous y intéressez un jour jetez-y un oeil, ça vous sera sûrement utile. :mercichinois:

Même si une ou deux phrases paraissent compliquées parce que utilisant un jargon scientifique , le tout est vulgarisé et accessible.
C'est rare que je complimente, ils se sont bien débrouillés :mercichinois: :lol:

:arrow: :arrow: :arrow: http://www.univ-tours.fr/medias/fichier/theorie-musculation_1442408508361-pdf

Re: B.a-ba musculation

par fl9278 » 11 Oct 2017 10:15

Très bonne initiative.
C'est vrai que concernant la muscu on voit et entend de tout.

Re: B.a-ba musculation

par takapoto » 11 Oct 2017 12:26

:top:

Re: B.a-ba musculation

par Benoist Rousseau » 11 Oct 2017 12:33

Merci pour le partage. Je vais lire cela.

Re: B.a-ba musculation

par Mister Hyde » 11 Oct 2017 20:29

Très bon document de synthèse merci :top:

Re: B.a-ba musculation

par trader-incognito » 12 Oct 2017 14:22

Hello, bon sympa mais un peu compliqué quand même ce document :lol:

Bon pour le tempo en tout cas ça m'a appris une chose, hier j'ai essayé la méthode poliquin pour les pecs jusqu'à épuisement, mais le tempo 3 secondes pour la descente et deux secondes pour la remontée a été épuisante, lors de la descente ça les massacre bien. :o

Ensuite donc d'après ce qu'ils disent priorité 8-12 réps comme répandus comme hypothèse pour le développement, mais ils disent que les plus longues séries peuvent aussi faire atteindre le même développement :lol: :roll:

Donc pas de vérités gravé dans le marbre pas évident donc

Je pense qu'avec le temps le mieux est d'essayer plusieurs approches en terme de poids et longueur de séries et de "sentir" l'intensité de l'effort le plus approprié

Re: B.a-ba musculation

par Mister Hyde » 12 Oct 2017 20:48

Ces méthodes s'adressent à des pratiquants qui ont un très bon niveau.
Tout comme les techniques d'intensification.

Pour les débutants, c'est s'éparpiller et c'est contre productif. Il faut suivre le même programme tant qu'il y a progression.

Quand ça ne marche plus, on commence à varier les entrainements et mettre en œuvre les techniques décrites, où l'on fait varier plein de paramètres (poids, séries, temps de repos, ...) pour choquer le muscle et le sortir de son habitude.

C'est intéressant de connaitre les 4 façons de travailler un muscle (isométrique, excentrique, concentrique, pylométrique), par exemple quand on débute aux tractions, quand on arrive pas à monter à la barre (concentrique), on peut travailler à retenir la descente (excentrique). Pour progresser on peut tenir la position en étant lesté (isométrique).

Pour aller plus loin dans la pratique, regarder les études du Centre d'Expertise de la Performance Gilles Cometti.

Re: B.a-ba musculation

par trader-incognito » 12 Oct 2017 21:15

Merci pour ces conseils Hyde et pour la description des termes excentrique etc

La phase excentrique hier aux pecs je sentais que ça les sollicitait fortement

Je me concentre beaucoup pour essayer de faire le mieux possible mes exercices et mouvements, tout comme la nourriture, je deviens accro ça y est ça devient passionnant :lol2:

J'ai déjà le symptôme de vouloir sécher je ne suis pas du tout adepte de prise de masse, comme beaucoup le pensent prendre du gras n'est pas une garantie de prendre du muscle donc je fais mon possible pour me discipliner et la musculation me parait bonne parce que j'arrive petit à petit à être de plus en plus assidu

Pour l'instant mon seul programme est le suivant :

Jour 1 : Dos puis biceps/avant-bras
Jour 2 : Mollets et jambes.
Jour 3 Pectoraux.
Jour 4 : 1h de cardio.

Pour le dos je travaille une séance la largeur, la séance suivante l'épaisseur.
Et pour les pecs je me focalise une séance sur la partie haute, et la séance suivante classique.

Je pense que là plus les semaines passent et plus je m'y tiendrai, et a priori d'ici 3 à 6 mois je pourrai être content des progrès ;)

Re: B.a-ba musculation

par Mister Hyde » 12 Oct 2017 21:47

Je ne connais pas ton niveau, mais je devine un peu en te lisant.

Pour être efficace, la phase excentrique doit être plus lourde que la phase concentrique.

Pour la sèche, tant qu'il n'y a pas grand chose à sécher, faut pas s'en préoccuper.
Personnellement, la "prise de masse" n'a jamais fonctionné. Je mange suffisamment pour progresser à l'entrainement, sans excès, et j'ai viré les calories vides. Quand je ne m'entraine pas, je réduis les glucides sans que ça me manque, car moins de dépense énergétique.

Pour le programme, à toi de trouver ce qui te plait pour tenir sur la durée, mais en principes généraux :
- Se concentrer sur les exercices polyarticulaires : tractions, développé couché, squat ou exercices assimilés, il y a plein d'alternatives.
- Tant qu'on a pas un bon niveau sur les exercices polyarticulaires, laisser tomber les exercices de finitions et les petits muscles type mollets ou avant bras, ils travaillent déjà.
- Le développé incliné ne sert à rien, cf point ci-dessus, tant qu'il y a de la marge de progression, se concentrer sur le développé couché barre ou haltère.
- Se faire une petite routine d'échauffement où l'on case les abdos, lombaires, échauffement des articulation (épaules, coudes, genoux, chevilles) et renforcement des épaules (voir les exercices pour les rotateurs).
- Et le très gros levier, l'alimentation, sans négliger le sommeil.

Re: B.a-ba musculation

par chad » 12 Oct 2017 22:31

merci pour le pdf T-i et pour tes précisions Mister Hyde

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